Karın duvarını oluşturan karın kasları, sadece iç organları korumak ve desteklemekle kalmaz, aynı zamanda duruşu da şekillendirir. Onları pompalamak çok çaba gerektirecektir, çünkü bu kas türü dayanıklılığa aittir ve bu nedenle her egzersiz çok sayıda egzersizden oluşmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Özel simülatörlere girme fırsatınız yoksa, evde antrenman yapın. Yani, bir numaralı egzersiz: ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, yatar pozisyon alın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Dirsekleriniz dizlerinize her ulaştığında üst bedeninizi kaldırın. İlk aşamalarda 10-15 egzersiz yapmak yeterli olacak, yavaş yavaş 30, 40, 50 vb. Ana şey çok fazla yük almamaktır, aksi takdirde en azından tüm kabartma presinin kaslarını gereceksiniz. Ek olarak, düzenli olarak egzersiz yapın: Haftada bir 60 egzersiz yapmaktansa, her gün biraz yapmak daha iyidir. Zamanla, antrenmanlarınızın hızını da artırabilirsiniz (yani, her seti bir dakika içinde yapmayı deneyin).
Adım 2
İkinci egzersiz: yere yatın ve bacaklarınızı yavaşça dik konuma getirin. Bu teknikle artık üst baskıyı değil, alt baskıyı güçlendirebilirsiniz. Doğru, bu bölgedeki başlangıçta eğitilmiş kaslar neredeyse olmadığı için onu pompalamak çok daha zordur. Bu arada, bacaklarınızı başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna indirirken, aniden değil, yavaşça yapın. Egzersizi 8-10 kez bir başlangıç için tekrarlayın. Bir derste 2-3 yaklaşımı tamamlamak oldukça gerçekçi.
Aşama 3
Şimdi tekrar yatma pozisyonunu alın. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, aynı anda dizlerinizi bükün ve sırtınızı kaldırın, yani dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışın (sol dizinize sağ dirseğinizle dokunabilirsiniz veya tam tersi). Bu, lateral karın kaslarını geliştirecek, ancak ana yük hala üst ve orta kaslara düşecek. Egzersizi 10 kez yapın.
4. Adım
Eğik kasları unutma. Onlar için özel bir egzersiz var: sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı bir arada tutun. Ardından, bacaklarınızı yana yatırın (mümkün olduğunca yere bastırın), ellerinizi başınızın arkasında tutun ve sırtınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (bacaklarınızın aksine, yana sapmamalıdır). Yükün boyun kaslarına değil, basına düştüğünden emin olun.
