Karın, kalça ve vücudun diğer kısımları ile birlikte kollar da aynı derecede dikkatli çalışılması gereken bir bölgedir. Kollarınızdaki fazla kas kütlesinden kurtulmak için haftada birkaç kez belirli egzersizler yapmanız gerekir. Bu nedenle, bu amaç için eğitim sürecini ayrıntılı olarak düşünmeye değer.
Bu gerekli
- - spor üniformaları;
- - halter;
- - kum torbası;
- - eldivenler;
- - bandajlar.
Talimatlar
Aşama 1
Birkaç kat şınav ile başlayın. Yeni başlayan biriyseniz veya sırt problemleriniz varsa, dizleri bükerek şınav çekin. Dizlerinizi ve ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı yerden 45 derece yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yerden birkaç santim yükselene kadar indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrar yapın ve kollardaki fazla ağırlık ortadan kalktıkça bu sayıyı kademeli olarak artırın.
Adım 2
Triseps egzersizleri yapın. Bu, kollarınızın arkasını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizlerinizi hafifçe bükün. Dambılları başınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı mermiler arkanızda olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. En az 15 tekrar yapın.
Aşama 3
Başka bir el egzersizi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Her iki elinize de dambıl alın. Kabuklar omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kollarınızı aşağı indirin. Bunu 15 kez yapın.
4. Adım
Kum torbasına vur. Bu sadece kollarda değil tüm vücutta kilo vermek için en etkili egzersizlerden biridir. Düz ve yan vuruşları yerleştirin. Bir boks uzmanından bunu nasıl doğru yapacağınızı göstermesini isteyin. Ardından bandajları ve boks eldivenlerini giyin. Armutu her gün 15-30 dakika vurun. Kol bölgesindeki fazla kiloların birkaç hafta içinde nasıl gideceğini bile fark etmeyeceksiniz.
Adım 5
Her sabah birkaç kilometre koşun. Egzersiz rutininize bir kardiyo yükü ekleyin. Bu, gereksiz kilolardan kurtulma sürecini daha da hızlandıracaktır. Çok hızlı koşmayın. Burada önemli olan tam olarak yükün sabitliğidir. Egzersiz sürenizi her hafta birkaç dakika artırın.
