Deadlift en zor ve tehlikeli halter egzersizlerinden biridir. Birçok sporcu, kas kazanımı olmadığı veya yarışmada iyi performans göstermeleri gerektiği için kaldırılan halterin ağırlığını artırmaya ihtiyaç duyar.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - halter;
- - krep;
- - kemer;
- - kemerler;
- - süpürgelikler.
Talimatlar
Aşama 1
Bu egzersizi uygun teknikle gerçekleştirin. Her şeyden önce kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı doğru ölü kaldırma pozisyonunda tutun. Vücudun tüm bölümleri sarsılmadan aynı anda yükselmeli ve düşmelidir. Sırtınızı düz ve sağlam tutun. Hareketin son yörüngesinde omuzlarınızı biraz geriye getirin. Kendinizi yaralanmalardan korumak için koşum takımı ve halter kemeri kullanın.
Adım 2
Merminin ağırlığını setten sete arttırın. Antrenmanın kendisi sırasında, her bir yaklaşıma 5-10 kg ekleyin. Tabii ki, hepsi ilk eğitiminize bağlıdır. Sırtınızı aşırı yüklemeden mümkünse ağırlığı artırmaya çalışın.
Aşama 3
Her hafta barbell'e krep ekleyin. Bu, başarılı deadlift kilo alımının anahtarıdır. Tabii ki, bunu her zaman yapmak imkansız. Diyelim ki çalışma ağırlığınızı haftada 5 kg artırdınız. Yedi gün sonra, aynısını yapın. Ağırlık maksimum olana kadar bunu yapın. Ardından, orijinal rakamı 10 kg artırarak baştan başlayın. Böyle bir döngü bir piramit olacaktır.
4. Adım
Kaidelerden deadlift yapın. Bu, aparat üzerindeki ağırlığı artırmak için etkili bir tamamlayıcı egzersizdir. Kaideler, üzerine çubuğun yerleştirildiği alçak kaidelerdir. Maksimum ağırlığınıza 30-40 kg ekleyin ve kaidelerden deadlift yaparak onunla antrenman yapın. Yaklaşma ve zaman sayısı en az 5-6'dır. Bu egzersiz, gelecekte daha ciddi ağırlıklar kazanmanıza izin verecektir.
Adım 5
Halteri statik bir pozisyonda tutun. 50-70 kg'dan fazla olmayan bir kabuk yapın. Geniş bir tutuşla elinize alın ve bacaklarınızı geniş açın. Sırtınızı hafifçe geriye doğru eğin. Halteri bilekleriniz açılıncaya ve yere düşene kadar elinizde tutun. Bu egzersiz bilekleri, ön kolu ve sırtı güçlendirmek için harikadır. Bütün bunlar, deadlift ağırlığında bir artış için zemin hazırlayacaktır.
