Halter ve barbell, herhangi bir kuvvet antrenmanında sadık yardımcılardır. Onların yardımıyla kasları önemli ölçüde güçlendirebilir ve daha güçlü hale getirebilirsiniz. Aynı zamanda egzersizleri doğru yapmak ve yükü dağıtmak önemlidir.
Bu gerekli
- - halter;
- - bar: bar ve krepler.
Talimatlar
Aşama 1
Kuvvet antrenmanına başlamadan önce ısın. Omuz ve dirsek eklemlerinde dairesel kol hareketleri ile başlayın. Ellerinizi ve parmaklarınızı uzatın. Hareketsiz dururken vücut dönüşleri yapın. 10 squat yapın.
Adım 2
Önce büyük kas grupları için egzersizlerle başlayın. Bunlardan ilki uyluğun triseps kaslarıdır. Bir squat rafına gidin. Omuzlarınıza boş bir bar yerleştirin ve doğru tekniğe alışarak 6-8 derin squat yapın. Ardından 5 kg pankek asabilir ve 3 sette 6-8 tekrar yapabilirsiniz.
Aşama 3
Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlayın. Bunu yapmak için, raflı bir bankta uzanmanız ve ayrıca boş çubuğu birkaç kez yükseltmeniz gerekir. Ardından 5 kg'lık pankekleri asın ve onlarla göğüs presi yapmaya başlayın. 3 set 8-12 tekrar yapmalısınız.
4. Adım
Bir halterle deadlift yapın. Bu sırt kasları için vazgeçilmez bir egzersizdir. Başlamak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı bükmeden öne doğru bükün ve halteri yerden alın, onunla düzeltin. 10 kg krep ekleyin (egzersizin etkinliği için ağırlıkların arttırılması önerilir) ve 3 set 6-8 tekrar yapın.
Adım 5
2-5 kg dambıl alın, dik durun ve dirseklerinizi bükerek 8-12 pazı kaldırın. 3 set izleyin. Ardından, bir elinizi dambıl ile başınızın arkasına koyun ve 8-12 triseps kaldırma hareketi yapın. Elini değiştir.
6. Adım
Deltoid kaslarınızı çalıştırın. Onları her taraftan çıkarmak için, düz kollarla yanlara doğru sallanmak, düz durmak ve ayrıca eğimli olmak gerekir. Ardından, sırayla kollarınızı öne doğru kaldırın. Her egzersiz için 3 sette 8 tekrar yapmanız gerekir.
