Zamanınız, paranız, güzel eşofmanlarınız, iyi spor ayakkabılarınız ve evde yeriniz olmadığı için spor yapmak için bir fırsat bulamıyorsanız - bir genişletici satın alın. Kulplu bir kauçuk genişletici, en karmaşık egzersiz makinelerinin bile yerini alacak ve katlandığında neredeyse hiç yer kaplamayacaktır.
Bu gerekli
- - Kulplu kauçuk kordon şeklinde genişletici;
- - jimnastik minderi;
- - istikrarlı destek.
Talimatlar
Aşama 1
Genişleticiyi, orta uyluk seviyesinde desteğin etrafına takın. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun ve genişletici kolları tutun. Kendinizi yavaşça derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi bükmeden, tutamaçları topuklarınızın arasından geçecek şekilde genişleticiyi geri çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Genişleticiyi göğüs seviyesinde sabit bir desteğe sabitleyin. Kolları iki elinizle kavrayın ve genişletici gerilecek ve kollarınız tamamen düz olacak şekilde geri adım atın. Genişletici ile dengeyi koruyarak, kendinizi yavaşça tek ayak üzerinde derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 squat yapın ve bacağınızı değiştirin.
Aşama 3
Düz durun, şoku arkanıza sarın ve omuz bıçağı seviyesinde çekin. Kolları avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ardından şoku çekerken avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükmeyin. Sadece göğüs kasları çalışmalıdır.
4. Adım
Ayaklarınız şokun ortasında olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Avuç içleriniz size bakacak şekilde şok kollarını uyluğun ortasında tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı hafifçe düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek ve yanlara yayarak kollarınızı kaldırın. Ellerinizi omuz hizasına kaldırın, iki sayı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı genişleticinin ortasında dinlendirin. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Kolları kavrayın, genişleticiyi çekin ve dirseklerinizi gövdeye yakın yere koyun. Bacaklarınızı düzleştirin, zemine hafif bir açıyla tutun. Çorapları kendinize doğru çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Adım
Sırtınızla mindere yatın, böylece başınız destekten yaklaşık 30 cm uzakta olsun. Genişletici 40-45 cm yükseklikte desteğin etrafına sarılmalıdır. Düz bacaklarınızı zemine yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve genişleticiyi avuçlarınız aşağı bakacak şekilde çekin. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınıza doğru çekin, aynı anda kürek kemiklerinizi minderden kaldırın ve ellerinizle ayaklarınıza ulaşın. En uç noktada iki saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Adım
Genişleticiyi yaklaşık göğüs seviyesinde sabit bir desteğe sabitleyin. Desteğe sırtınızı vererek ayakta durun. Genişletici kulpları içlerinde kenetlenmiş olarak ellerinizi başınızın üzerine koyun ve eller kulak hizasında olacak şekilde dirseklerden bükün. Genişletici gergin olmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin, iki saniye tutun ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. 10-16 tekrar yapın.
8. Adım
Bir spor salonu matına oturun. Genişleticiyi göğsünüzün yüksekliğinde klipsleyin. Kolları kavrayın. Genişletici düz kollarda iyi gergin olmalıdır. Avuç içi birbirine bakıyor. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülebilir, ayaklar kalça genişliğinde açılır, çoraplar kendinize doğru çekilir. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve genişletici kolları göğsünüze doğru çekin. Dirsekler vücut boyunca geriye doğru hareket etmeli, yanlara yayılmamalıdır. Bir sayı tutun ve dirseklerinizi yavaşça düzeltin.
