Düz ve sıkı bir göbek, abs üzerinde sürekli çalışmanın sonucudur. Karın kaslarına yönelik egzersizlerin haftada en az 3 kez yapılması önerilir. Dersler sırasında alt pres, üst pres ve eğik karın kaslarının kaslarını çalıştırmak gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı sabitleyin (bir kanepenin, gardırobun vb. arkasında). Nefes verirken üst bedeninizi yerden kaldırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 20 ila 30 tekrar yapın.
Adım 2
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı indirin, ancak yere dokunmayın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Yere yatın, avuçlarınızı kalçanızın altına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bir ekshalasyon ile, alt presin kasları nedeniyle kalçaları yerden koparın ve bu pozisyonu 2 - 3 saniye basılı tutun. Nefes alırken kendinizi yere indirin. Egzersizin 20 tekrarını yapın.
4. Adım
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes alırken ayaklarınızı yerden kaldırın, beli bükün ve bacaklarınızı sağ tarafınıza koyun. Bir ekshalasyon ile başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde 20 ila 30 büküm yapın.
Adım 5
Avuç içleriniz kalçalarınıza yakın olacak şekilde yere oturun. Bir nefes vererek bacaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın. Pozu 2 dakika sabitleyin.
6. Adım
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes verirken üst bedeninizi kaldırın, sol dirseğinizle sağ dizinize dokunun. Nefes alırken kendinizi yere indirin. Bir sonraki nefes verirken, yükselin ve sağ dirseğinizle sol dizinize dokunun. Her yönde 20 büküm yapın.
7. Adım
Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Bir nefes vererek, üst bedeninizi yerden omuz bıçaklarına kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Pozu 2 ila 3 dakika tutun. Doğru zaman geçtikten sonra yere yatın ve karın kaslarınızı gevşetin.
