Biceps (biceps brachii) eğitimi, bir vücut geliştiricinin ana görevlerinden biridir. Eğitimli pazı insan vücudunda çok belirgindir ve fiziksel gelişimini gösterir. Vücudun bu bölümünü geliştirmek için temel egzersizleri düşünmeye değer.
Bu gerekli
- - kavisli çubuk;
- - halter;
- - eğimli tezgah;
- - "kendini kendine çek" simülatörü;
- - biceps antrenman programı.
Talimatlar
Aşama 1
Her sette sıkı çalışın. Bicepslerinizi büyütmenin anahtarı, antrenman sırasında aşırı yüklenme ("başarısızlık") noktasına ulaşmaktır. Her antrenmanda onları bu şekilde uyarın ve bu kasın hızlandırılmış pompalanmasına ivme kazandıracaksınız.
Adım 2
Biceps egzersizlerinizi yeterince hızlı yapmaya alışın. Tempo aynı anda hızlı ve hızlı olmalıdır. İzole bir pazı antrenmanı 15-25 dakikadan fazla sürmemelidir. Aslında bu, belirli bir vücut bölümünü etkili bir şekilde eğitmenin kilit noktalarından biridir.
Aşama 3
Yoğun antrenmandan sonra kaslarınızı dinlendirin. İyileşmek için zamana ihtiyaçları var. Bu bize tam olarak ihtiyacımız olan büyümeyi sağlayacaktır. Biceps antrenmanları arasındaki mola en az 2 gün olmalıdır. Yani, haftada toplam ikiden fazla egzersiz yapmayın.
4. Adım
Antrenman sürecinize en fazla 3 yoğun pazı egzersizi ekleyin. Standart bir kavisli halterle başlayın. Dar bir tutuşla alın. Ellerinizi 8-10 cm arayla yerleştirin ve yavaş, kontrollü kaldırmalar yapın. Hareketin sonunda, ek negatif yük eklemek için mermiyi daha fazla sıkın. En az 8-10 orta ağırlıkta tekrar yapın.
Adım 5
Eğimli bir bankta bir dambıl kaldırma gerçekleştirin. Bir banka oturun, iki elinize hafif dambıl alın ve aynı anda kaldırmaya başlayın. Bu, her iki elinizi daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Hareketin üst aşamasında, çalışmakta olan kasları mümkün olduğunca sıkın. Alt pozisyonda, ellerinizi mümkün olduğunca gevşetin. Her el için 10 kez olmak üzere en az 3 set gerçekleştirin.
6. Adım
Spor salonunda özel bir barfiks makinesi bulun. Ağırlıkları özel bir kirişe veya ipe takılabilir. Mermiyi iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dirseklerinizi bükün, ağırlığı çenenize getirin. Yavaşça aşağı indirin ve sonunda kasları gevşetin. Her set için yaklaşık 8 tekrar yapın. Bu egzersiz sadece bicepsleri geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ön kola da güç katar.
