Atletik bir figür elde etmek isteyenler kendileri üzerinde çok çalışmak zorundadır. Kas kütlesi kazanmak, vücudun hangi bölümünü geliştirmek istediğinize bakılmaksızın uzun süreli bir eğitim gerektirir. Bacak kasları, ustalaşması oldukça basit olan ayrı bir egzersiz setine ihtiyaç duyar.
Bu gerekli
Dambıl veya halter
Talimatlar
Aşama 1
Bacaklarınızı forma sokmak için ağırlıklarla çalışmanız gerekecek. Evde bile yapabileceğiniz en basit egzersiz squattır. Bunu yapmak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Diz eklemleri yaralanabileceğinden daha derin ağız kavgası yapılmasına gerek yoktur. Bu egzersizde, kendi vücut ağırlığınız ağırlıklandırma rolünü oynar. Sonuç elde etmek için, her biri 15 tekrardan oluşan en az üç set yapmalısınız.
Adım 2
Akciğerler her bacakta dönüşümlü olarak yapılır. Bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve neredeyse yere değecek şekilde dizinizden bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 15 kez yaptıktan sonra, çalışan bacağınızı değiştirin ve ikinciye geçin. Kısa bir dinlenmeden sonra, her bacak için iki egzersiz döngüsü daha yapın.
Aşama 3
Bacakların ağırlığı da tek ayak üzerinde squat yaparken kazanılır. Egzersiz oldukça ağır olduğu için elinizle destek üzerinde yapın. Squat ve sorunsuz bir şekilde yükselin. Ön hazırlık olmadan, her bacakta iki veya üçten fazla ağız kavgası yapmak zordur, ancak deneyimin ortaya çıkmasıyla yaklaşımların sayısı ve egzersizin etkinliği artar.
4. Adım
Spor salonunda özel simülatörler yardımıyla bacak geliştirebilirsiniz. Bu, sırtüstü pozisyondan yapılan bir bacak presinin yanı sıra ön, yan, arka ve iç uyluk kaslarının rahatlama çalışmasıdır.
Adım 5
Bacak kasları için herhangi bir egzersiz yapmak, halter almak veya halter kullanmak daha etkilidir. Ağırlık ağırlığı, fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır, ancak 5 kilogramdan daha az dambıl almak mantıklı değildir. Squat için fitneste hafif barlar ve pankekler olan özel body barlar kullanılırken vücut geliştirme için daha ciddi ağırlıklar alınır.
