Modern yaşam koşullarında, giderek daha fazla insan çalışma gününü aynı pozisyonda bir bilgisayarın önünde oturarak geçirmektedir. Sağlık durumunun günden güne kötüleşmesi şaşırtıcı değildir, çünkü tüm vücut ve özellikle sırt acı çeker. Dışarı çıkıp ısınma imkanınız yoksa hemen iş yerinizde sırt egzersizleri yapın.
Talimatlar
Aşama 1
Tüm gün göz önünde olmanız ve “markanızı korumanız” gereken bir şirkette çalışmıyorsanız ve yalnız kalma fırsatınız varsa, aşağıdaki alıştırmalar işinize yarayacaktır.
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Kollarınız geride ve bükülmüş haldeyken parmak uçlarında kalkın. Aynı zamanda ellerinizi dışa doğru çevirmeye çalışın. Sırt ve omurga kaslarını gevşetmek için faydalıdır.
Adım 2
Ayakta veya bir sandalyede otururken parmaklarınızı kaldırın, avuç içi dışarı, başınızın üzerine. Sağa ve sola ritmik olarak bükün. Bu durumda, pelvis hareketsiz olmalıdır. Bu egzersiz skolyozu önlemek için faydalıdır.
Aşama 3
Bir sandalyede ayakta dururken veya otururken, dönüşümlü olarak bir omuz, sonra diğer omuz, sonra ikisi birlikte omuz silkin. Dirsekleriniz hareketsizken omuzlarınız zıt yönlerde dairesel hareketler yapın. Her bir omzu ileri geri hareket ettirin ve iki omzu aynı anda zıt yönlerde hareket ettirin.
4. Adım
Kollarınızı uzatın ve başınızı yukarı kaldırarak mümkün olduğunca yavaşça geriye doğru eğin. Tekrar düzeltin ve dizlerinize mümkün olduğunca yakın olacak şekilde öne doğru eğin.
Adım 5
Omuz eklemlerindeki uzuvları döndürerek ellerinizle dairesel hareketler yapın. Bu egzersiz iki elle aynı anda zıt yönlerde ve her iki el için ayrı ayrı her iki yönde de yapılabilir.
6. Adım
Ayakta dururken, vücudunuzu doğru yönde döndürürken her iki kolu da kuvvetlice sola ve sağa hareket ettirin. Egzersizi kollarınızla omuz çizgisine 45 derecelik bir açıyla tekrarlayın.
7. Adım
Bir sandalyede otururken avuçlarınızı omuzlarınıza bastırın, ayaklarınızı yere dik olarak yerleştirin. Kollarınızı sırayla yukarı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
8. Adım
Ayaklarınız sandalyenin ayaklarına takılıyken, sırtınız düz, farklı yönlerde derin kıvrımlar yapın. Egzersiz sırt kaslarınız ve oblikleriniz için iyidir.
9. Adım
Bakışları çekmeden ısınmanın bir yolu yoksa, yüzünüzde sakin bir ifadeyi korumayı hatırlayarak "gizli" egzersizlere başvurabilirsiniz.
Adım 10
Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Kalçanızla aynı anda bir karşı hareket yaparken elinizle dizinize sıkıca bastırın. Bacak elin basıncına direnir. Diğer uzuv çifti için tekrarlayın. Elinizi önce dizin içine sonra da dışına koyarak başlangıç pozisyonunu değiştirin.
11. Adım
Elinizi koltuğun yanından tutun ve sandalyeyi sizinle birlikte yerden koparmaya çalışıyormuş gibi omzunuzu yukarı çekin. Her el için ayrı ayrı ve iki el birlikte yapılabilir.
Adım 1/2
Ellerinizi bir sandalyenin arkasında birleştirin, bacaklarınızı çaprazlayın ve yerden biraz yukarı kaldırın. Bacaklarınızı gevşetmeniz gerekiyormuş gibi esnetin. Bacakları değiştir. Sırt kaslarını da güçlendiren karın kaslarına iyi gelir.
Adım 13
Sandalyenin kenarlarını elinizle kavrayın, bacaklarınızı çaprazlayın ve yerden kaldırın. Üst bacak alttayken bastırın. Bacakları değiştir. Egzersiz karın kaslarını güçlendirir, omurganın düzleşmesini sağlar.
Adım 14
Egzersize ek olarak, iş yerinizi uygun şekilde donatmaya çalışın. Sandalyenizin yüksekliğini, masanın üzerinde eğilmenize veya eğilmenize gerek kalmayacak şekilde ayarlayın. Ayaklar yerde tamamen düz olmalı ve havada asılı kalmamalıdır.
