Deadlift, vücut geliştirmedeki temel egzersizlerden biridir. Birkaç kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir ve ayrıca genel dayanıklılık geliştirir. Bu egzersizi yapmak için çeşitli seçenekler vardır.
Talimatlar
Aşama 1
Deadlift, farklı kasları içeren birkaç adımdan oluşur. Alt ekstremite kasları ve sırt en temel yükü alır. Bu, zor bir teknikle yapılan zor bir egzersizdir, bu yüzden yeni başlayanlar bundan pek hoşlanmazlar. Bu arada, deadlift nispeten kısa sürede kas kütlesinde önemli kazanımlar elde etmeye yardımcı olur. Egzersizi bir ön ısınmadan sonra, kesinlikle talimatlara göre, tercihen bir profesyonel gözetiminde yapmak gerekir. Belinizde veya omurganızda bir yaralanma olduysa, ölü kaldırmalara sizin için izin verilmez. Zayıf ve işlenmemiş bir sırtınız varsa, önce daha basit egzersizlerle güçlendirin. Deadlift çok ağır.
Adım 2
Bacaklarınızı zaten omuz genişliğinde açın, onları bir arada tutabilirsiniz. Halteri ayağınıza yakın bir yere yuvarlayın. Derin bir çömelme yapın, ciğerlerinizi havayla doldurun. Basın gergin. Avuç içlerinizle barı yaklaşık omuz genişliğinde kavrayın. Deadliftin önünde omuzlarınızı düzeltin, sırtınız düz ve kesinlikle yuvarlak değil. Baş omurga ile aynı hizadadır, hiçbir yere eğilmez. Çömelmeden düzleşmeye başlayın ve o andan itibaren çalışmaya çok miktarda kas dahil edilir. Bar, kaval kemiği boyunca kayar.
Aşama 3
Bir bodurdan kaldırırken, gluteus maximus kasları aktif olarak çalışır ve kalça eklemlerini uzatır. Diz eklemleri, uylukların pazı ile uzatılır, uyluğun ön tarafındaki lateral geniş kaslar tarafından desteklenir. Uyluğun arkasındaki yarı zarlı kaslar da dizleri düzeltmeye yardımcı olur. Sırtın latissimus ve geniş dairesel kasları, kaldırma sırasında kolların vücuda addüksiyonunu sağlar. Omuzların trapezius kaslarının üst kısmı, baş ve omuz kuşağının stabilizasyonunda, orta kısım - omuz bıçaklarının dönüşünde yer alır. Eşkenar dörtgen kaslar, trapeziusun görevlerini yerine getirmesine yardımcı olur. Omurga düzleştiriciler, gövdeyi dik konuma getirmeye yardımcı olur. Egzersiz boyunca karın kasları gergin kalır.
4. Adım
Böylece, deadlift bir kişinin kaslarını kapsamlı bir şekilde çalıştırır. Bunu ayrı egzersizlere ayırırsanız, şunu elde edersiniz: bacak presleme, sırt uzatma, bacak kıvrılma, gövde bükme, bilek kıvrımları, ayak parmakları kaldırma, düz kol çekme, omuz silkme. Yürütme tekniği biraz değiştirilirken, deadlift'in varyasyonları var. Bu değişiklikler, odağı kalça kaslarına kaydırmanıza izin verir. İç uyluk kaslarının çalışmasını içeren bir seçenek bile var.
