Japon bilim adamı-mucit Izumi Tabata'nın adıyla anılan ekspres eğitim programı ülkemizde giderek daha popüler hale geliyor. Gerçekten de, günde sadece 4 dakikalık ders, etkili ve hızlı kilo kaybı vaat ediyor!
Sistem antrenmanlarına "protokoller" denir ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar olarak kabul edilir. Oyuncularının aşağıdaki şemaya göre antrenman yapmasını öneren Japon antrenör Irisawa Koichi tarafından geliştirildi: 20 saniye yoğun bir şekilde çalışın ve ardından 10 saniye dinlenin. Bu 30 saniye raunt olarak kabul edilir ve bu rauntlar 8 yapılmalıdır. Bunları tamamladıktan sonra sporcular 1 dakika dinlenmeli ve ardından tekrar 8 raunt yapmalıdır. Ve böylece - 4 kez. Sonuç olarak, egzersiz 20 dakika sürer.
Eğitmen tarafından sistemin etkinliği hakkında bir çalışma yürütmek üzere yaklaşılan Profesör Izumi Tabata, sadece 30 gün içinde Tabata yiyen sporcuların kas kütlesinin neredeyse %30 arttığını ve dayanıklılığın yaklaşık %15 arttığını buldu. Ayrıca metabolizmaları hızlandı ve vücut yağları azaldı. Profesör adı altında yayınlanan bu çalışmalar sonucunda sistem adını aldı ve kilo ve sağlık takibi yapan kişiler arasında popülerlik kazanmaya başladı.
Eğitim türleri hakkında
Tabii ki, yukarıda anlatıldığı gibi yoğun bir eğitim, yeni başlayanlar için uygun değildir. Başlangıç için, kendinizi bir turla sınırlamak en iyisidir.
Tabata, her şeyden önce zaman aralıklarıdır. Egzersizler tamamen farklı olabilir! Ana şey, farklı kas gruplarını kullanmaya çalışmak ve sınıra kadar antrenman yapmaktır. "Filonili" olmadığınızı anlamak çok kolaydır: turdan sonra çok yorgun hissedeceksiniz. Ancak egzersiz yaparken aniden başınız dönerse veya başka bir rahatsızlık hissederseniz hemen bırakmalısınız!
Sistem için mükemmel olan egzersizler arasında yerinde koşma, şınav, yüksek dizli atlamalar, gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırma, çeşitli squat'lar … genel olarak, hayal gücü nedir! Ve sizi hayal kırıklığına uğratıyor, internette egzersizleri olan birçok video var. Ancak, tüm egzersizlerin doğru yapılması gerektiğini unutmayın! Ayrıca ısınmanız ve soğumanız gerekiyor. Ve hemen ağırlıklandırma malzemelerine tutunmayın: yükün kademeli olarak büyümesine izin vermek daha iyidir.
10 saniyelik dinlenme de doğru şekilde organize edilmelidir. Sadece ayakta durmayın, odanın içinde dolaşmak daha iyidir. Biraz su içebilirsiniz ve içmelisiniz. Her egzersizin tekrar sayısını kaydetmek için yakınınızda bir yaprak ve bir kalem bulundurmak da güzel olurdu. Zamanla, önemli ilerleme göreceksiniz! Haftalık optimal egzersiz sayısı 2'dir.
Elinizde ne olması gerekiyor?
İlk olarak, bir zamanlayıcıya ihtiyacınız var. İnternette standart gong bang'den hip-hop severler için beatbox versiyonuna kadar pek çok tabata zamanlayıcı bulunabilir.
İkincisi, havlu. 4 dakikada terlemeyeceğinizi düşünmeyin!
Üçüncüsü, bir şişe su çünkü dehidrasyona ihtiyacınız yok.
Bir kalp atış hızı monitörü de kullanışlı olabilir ve gelecekte yükü, halterleri ve ağırlıkları artırmak için olabilir.
Sonuçlar ne zaman beklenir?
İlk göze çarpan sonuçlar 14 gün içinde ortaya çıkacaktır: kaslar daha güçlü, daha yapılandırılmış hale gelecek, vücut yağı azalacak ve duruş düzelecektir. Antrenmanlarınızı doğru beslenme ve masajla tamamlayın - kendinizi tanımayacaksınız!
Ve son olarak, birkaç ilginç gerçek: 1 dakikalık eğitimde, çeşitli yük türleri arasında bir rekor olan yaklaşık 14 kcal yakacaksınız ve ayrıca metabolik hızı iki katına çıkaracaksınız ve bu seviyede yarım saat daha kalacaktır..
