Son zamanlarda, bu eğitim türünü geliştiren Japon bilim adamının adını taşıyan Tabata sistemine göre eğitim giderek daha popüler hale geldi.
Tabata sistemine göre eğitim, kilo vermeyi, fiziksel gücü ve dayanıklılığı arttırmayı, kasları güçlendirmeyi ve güzel bir kas rahatlaması yaratmayı amaçlar. Bu programın etkinliğinin temel koşulu, sınıflar arasında (her gün antrenman yapmanız gerekir) ara olmaması ve arka arkaya en az 3 egzersizin yapılmasıdır. Eğitimin ilk aşamasında, yükü ve egzersizin hızını kademeli olarak artırarak yumuşak bir rejim izlemeniz gerekir.
Tabata sistemi ile antrenman yaparken, doğru protokolü takip etmek son derece önemlidir: antrenman 8 yaklaşımdan oluşur: 20 saniye maksimum aktivite ve 10 saniye dinlenme. Bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanlardan önce 5-7 dakika ısın.
Ana egzersiz protokolünü gerçekleştirme sürecinde, tüm egzersizler (şınav, akciğer ve diğerleri) 20 saniye, ardından 10 saniye dinlenme gerçekleştirilir. Toplamda 4-5 dakika egzersizler yapılmaya başlanır, toplam egzersiz süresi kademeli olarak 10-15 dakikaya çıkar.
İyi sonuçlar elde etmek için, belirli bir süre için egzersiz sayısının ve uygulama hızının hesaplandığı özel bir süreç sisteminin kullanılması tavsiye edilir. Bunu yapmak için, haftada bir kez, her egzersizin tekrar sayısını tek bir yaklaşımla kaydedin - bu şekilde ilerlemenizi net bir şekilde gözlemleyeceksiniz.
Bir dizi egzersiz Tabata
Zorunlu ısınma
1. Alternatif olarak sağ ve sol bacaklarla ileri hamle yapın: öne çıkın, bacağınızı dizinden bükün, ikinci düz çizgiyi bırakın, bükülmüş bacak üzerinde birkaç ağız kavgası yapın ve bacakları değiştirin.
2. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ve dizlerinizi birbirine paralel tutmadan birkaç squat yapın. Aşağı inmek - kollarınızı öne doğru uzatın, yükselin - yukarı kaldırın.
3. Vücudun ileri ve geri birkaç eğimini yapın.
Isınmayı bitirdikten sonra, 5 dakika sakince yürüyün ve kompleksin ana egzersizlerini yapmaya başlayın, bunlardan sadece 8 tanesi var ve bir döngüyü tamamlamak 4 dakika sürecek. Her egzersiz 20 saniye sürer. Kompleksin her egzersizinin sadece 5 tekrarını yaparsanız, eğitimin maksimum etkinliği elde edilir.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kalçalar yere paralel olacak şekilde hızla çömelin.
2. Yatar pozisyondan mümkün olduğunca çok şınav yapın, eğer zorsa, ilk önce dizlerinizi yere yaslayabilirsiniz.
3. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Omuz bıçaklarını yerden kaldırarak mümkün olduğunca çok vücut kaldırma gerçekleştirin.
4. Bir sandalyeye oturun, ellerinizi arkanızdaki koltuğa koyun ve kalçalarınızı yere aktararak ellerinize birkaç şınav çekin.
5. Sol ve sağ bacaklar öne doğru, onları dik açılarda bükerek dönüşümlü olarak mümkün olduğunca çok akciğer yapın.
6. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi dik açılarda bükün. Sırt ve kalçaları yerden koparın, gluteal kasları mümkün olduğunca zorlayın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
7. Karnınıza yatın ve aynı zamanda bacakları ve vücudu yerden kopararak yavaşça geri getirin.
8. Bacaklar ve önkollar üzerinde dinlenerek "tahta" egzersizini yapın. 20 saniye dondurun.
Bu kompleks, hiç spor yapmamış insanlar için harika. Ana koşul, zaman aralıklarını takip etmektir (20 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz - 10 saniye dinlenme). Fiziksel kondisyonunuz her gün hızla gelişecektir.
