Büyük pazı erkeklerde her zaman bir güç göstergesi olarak kabul edilmiştir. Birçok sporcu için en yaygın ve favori egzersiz, pazı için bir halter veya dambıl kaldırmaktır. Tüm yeni başlayanlar, spor salonuna gelir gelmez bunu yapmaya başlar. Ama onunla gerçekten büyük pazı pompalayabilir misin?
Talimatlar
Aşama 1
Büyük pazı inşa etmek için eğitim sürecine sistematik olarak yaklaşmanız gerekir. Vücut kas sisteminin geri kalanı emekleme dönemindeyse, büyük kollara sahip olmanın imkansız olduğunu unutmayın. Sadece genel yağsız vücut kütlenizi oluşturduğunuzda pazı oluşturabileceksiniz. Aksi takdirde, spor salonundaki tüm çabalarınız zaman kaybı olarak kalacaktır. Vücudun ana kas kütlesinin üç kas grubundan oluştuğunu unutmayın: bacaklar, sırt ve göğüs. Listelenen kas grupları için egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu, sonuçlarınızda size güçlü bir destek sağlayacaktır.
Adım 2
Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız ve bunun sonucunda bicepsleriniz için antrenmanın temel egzersizlerdeki yükte sürekli bir artışa dayanması gerektiğini unutmayın. Kompleksinize antrenman başına 2-3'ten fazla egzersiz eklemeyin. Antrenman süreci, fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak en iyi haftada birkaç kez organize edilir. Bir alıştırmadaki yaklaşım sayısı - 5'i ve tekrarları - 8'i geçmemelidir. Yükü şu şekilde artırın: Egzersizi beş yaklaşımda yapabiliyorsanız ve her yaklaşımda 8 tekrar gerçekleştirebiliyorsanız, çubuğun ağırlığını 3-5 kg artırmaktan çekinmeyin. Bundan sonra, zaten yeni bir ağırlıkla 5 * 8 uygulamasını elde edersiniz. Vb. Ağırlıkların ağırlığı arttıkça kütleniz ve biceps hacminiz artacaktır. 150 kg bench press yaparsanız, 25 kg'lık bir plaka ile yukarı çekin ve 180 kg ile squat yapın. bicepsleriniz küçük kalamaz. Büyümek zorunda kalacaklar. Ağır pazı pompalamanın anahtarının yükü kademeli olarak artırmanın olduğunu unutmayın.
Aşama 3
Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası yaptığınızdan emin olun. Bu egzersiz, bacak kaslarını geliştirmenin yanı sıra, biseps de dahil olmak üzere toplam kas kütlesinin büyümesini de uyarır. Gerçek şu ki, bu egzersizi yaparken, pazılarınızın (ve diğer kasların) büyümesi için gerekli bir unsur olan büyüme hormonu (antrenmandan sonra dinlenme sırasında) aktif olarak salınır.
4. Adım
Bench press yapın. Göğüs kaslarını geliştirmenin yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda bisepslerin antagonist kasları olan trisepsleri de geliştirir. Barda geniş tutuşlu pull-up'lar yaptığınızdan emin olun. Egzersiz, latissimus dorsi ve pazıları geliştirir ve daha zayıf olan kasları oluşturması açısından faydalıdır. Şunlar. sırtınız yüke uyum sağladıysa, ancak pazılarınız uyum sağlamadıysa, o zaman sallanan odur. Her antrenmanın sonunda pazı bukleleri ekleyin. Bu egzersiz, bicepslerin büyümesini doğrudan uyarır ve halihazırda gelişmiş olan kası "bitirmenizi" sağlar. Bu alıştırmada tutuşunuzu değiştirdiğinizden emin olun. Bu hem iç hem de dış kas başlarını çalıştıracaktır. Ayrıca kavisli bir çubukla egzersiz yapabilirsiniz. Biceps için halter kaldırmak, pazılarınızın aynı egzersizlere alışmamasını sağlayacak şekilde alternatif dambıl kaldırma ile değiştirilebilir.
