Sadece sahilde etkili bir şekilde yürümek için değil, aynı zamanda sırt ve omurgayı sağlıklı tutmak için orta derecede pompalanmış kollara ve güzel kaslara ihtiyaç vardır. Egzersizlere günde bir saatten fazla harcamadan, kolların kaslarını hızla artırabilir ve omuriliği evde güçlendirebilirsiniz.
Bu gerekli
- - Enine çubuk (çekmeler için);
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınıza kendi ağırlığınızı artırarak başlamalısınız. Ağır bir sırt çantası veya sırtınızda ağırlık bulunan özel bir yelek giyin.
Adım 2
Şimdi pull-up'lara başlayabilirsiniz. Bu en iyi şekilde dairenizdeki herhangi bir kapının üzerine kolayca yerleştirilebilen bir barda yapılır.
Aşama 3
Çubuğa asın: ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın, avuçlarınızı içe doğru çevirin. Kollarınızı bükerken nefes alın, uzatırken nefes verin. Yeni başlayan bir sporcunun egzersizi en az beş kez tekrarlaması yeterlidir.
4. Adım
Bir dakika dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayın, ancak ellerinizi avuçlarınız dışa bakacak şekilde yerleştirin. Birkaç günde bir çekme sayısını ve kollarınız arasındaki mesafeyi artırın.
Adım 5
Pull-up'lar. Ağırlığı sırtınızdan kaldırmadan yumruklarınıza odaklanın ve nefes alırken kollarınızı yavaşça bükün. Kollarınızı düzeltirken nefes verin. Beş şınavı üç kez tekrarlayın.
6. Adım
Bacaklar dizlerde bükülür, dayanak noktasında güçlenir. Bu bir pil, bir kanepe veya egzersiz sırasında onları tutacak güce sahip bir kız arkadaş olabilir. Vücudu yumuşak ve yavaşça bükülmüş dizlere getirin, sırayla sola ve sağa dönün. Yeni başlayanlar için 8 kez yeterlidir. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları dinlendirmek için squat yapın.
7. Adım
Bir sonraki egzersiz için dambıl gereklidir, ancak çok ağır değildir. Daha sonra ağırlıkları arttırılabilir. Kollarınızı gevşetin ve aşağı indirin, dirseklerinizi biraz bükün, avuçlarınızı kalçalarınıza doğru çevirin. Nefes alırken, kollarınızı, dambıl, dirsek, el ve omuzların olduğu avuç içlerinin yere döndüğü noktaya kadar yavaşça ve yavaşça yanlara kaldırın. Pozu iki saniye sabitleyin, ardından yavaşça nefes verin, kollarınızı indirin. Yeni başlayanlar için egzersizi on iki kez tekrarlamak yeterlidir. Günlük olarak böyle bir kompleks yapılırsa, yükü sürekli arttırırsanız, bir ay sonra duruş değişecek, kaslar büyüyecek ve omurga daha sağlıklı hale gelecektir.
