Omuz egzersizleri genellikle sırt veya pazı gibi kas gruplarıyla birlikte yapılır. Maksimum gelişim için omuz çalışmasını ayrı bir antrenman gününde yapın ve mümkün olduğunca yoğun yapın.
Talimatlar
Aşama 1
Omuz egzersizinize hafif bir ısınma ile başlayın. Doğrudan aynanın önünde durun ve ardından "değirmenin" sallanma hareketlerini iki elinizle sırayla gerçekleştirin, yavaş yavaş iki ila üç dakika hızlandırın.
Adım 2
Önünüzde dambıl bukleler kullanın. İki orta boy dambıl alın ve aynanın önünde dik durun. Önünüzdeki dambılları göz hizasına kaldırın, gerekirse dirseklerinizi hafifçe bükün. Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız, kas kütlesinde o kadar hızlı artış elde edersiniz.
Aşama 3
Yanlarda dambıl yükseltmeleri yapın. Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde durun ve hafifçe öne doğru eğin. Keskin bir sallanma hareketiyle, dambılları yanlardan omuz hizasına kadar kaldırın, ardından son noktada kalçalara dokunmadan indirin. Omuzları her zaman gergin bir durumda tutmak gerekir. Egzersizi düz kollarda yapmak sizin için zorsa, dirseklerden hafifçe bükün.
4. Adım
Önceki alıştırmadakiyle aynı duruşu kullanın. Vücudun çizgisi ile zemin arasındaki açı yüz ile yüz on derece arasında olacak şekilde biraz daha öne eğilin. Halterleri yanlara doğru hareket ettirin, bu sefer onları mümkün olduğunca arkanıza getirin.
Adım 5
Halterin yanına git. Omuzlarınıza koyun, ardından yukarı kaldırın, kollarınızı düzeltin ve başınızın arkasına değene kadar yavaşça boynunuzun arkasına indirin. Omuzlarınıza koymayın, deltalarınız sürekli gergin olmalı. Bu egzersiz sırasında sırttaki yükü azaltmak için jimnastik kemeri kullanmak en uygunudur.
6. Adım
Üstünüzdeki dambılları kaldırarak antrenmanı bitirin. Bunu yapmak için düz bir bankta oturun ve dambılları omuzlarınıza yerleştirin. Tüm yol boyunca hareketlerini kontrol ederek mermileri yavaşça üzerinize kaldırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızı tamamen düz tutmayı unutmayın.
