Bench press, herhangi bir sporcunun arama kartlarından biri olarak kabul edilir, güçlendirme yarışmaları programına dahil edilir ve Avrupa'da ayrı bench press yarışmaları bile vardır. Genellikle yeni başlayanlar, bench press'te halter ağırlığını arttırmakta sorun yaşamazlar. Ancak, er ya da geç, herkes için sonuçlarda durgunluk başlar.
Bir sporcu aylarca veya yıllarca ilerleme umudu olmadan aynı ağırlığa basıyorsa, bunun nedeni aşırı çalışma, aşırı antrenman, vücudun strese alışması veya bağ ve tendonların zayıflığı olabilir. Bir sporcunun basitçe doğru bir şekilde bench press yapmaması veya sadece yardımcı egzersizleri ihmal etmesi olur.
fazla çalışma
Birçok "amaçlı" sporcu, şampiyonluk unvanlarını daha hızlı kazanma umuduyla tam anlamıyla kendilerini antrenmanla tüketir. Aslında, ağır yükler altında, insan vücudunun tam olarak toparlanması, tam olarak yüklenmesinden daha önemlidir. Antrenmanınıza yaklaşık bir ay ara vermeyi deneyin. Endişelenme, atletik formunuz hızla iyileşecek. Tatilinizden sonra antrenman programınızı değiştirmeyi deneyin. Daha önce haftada üç kez antrenman yaptıysanız, 2 hatta 1 kez yapmayı deneyin. Veya bölünmüş sistemler kullanın: Her antrenmanda 1-2 kas grubu yükleyin. Setler arasında dinlenmeyi artırmayı deneyin.
Bağları güçlendirmek için periyodik olarak izometrik veya statik egzersizler yapmak gerekir. Örneğin, bench press'te kısmi bir sıkma yapın ve mermiyi mümkün olduğunca uzun süre bükülmüş kollarda tutun. Veya yerden şınav sırasında desteği mümkün olduğunca uzun süre bükülü kollar üzerinde tutun. İzometrik ve statik egzersizler esas olarak bağlar ve tendonlar üzerinde çalışır. Bu nedenle antrenman yapılmayan günlerde yapılabilir.
Yatarak halter kaldırma
Yüksek yükler altında doğru duruş, sporcunun normalden çok daha fazla ağırlık kaldırmasına yardımcı olabilir. Egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edin. Bar göz hizasında olmalıdır. Ayaklarınızı sehpaya mümkün olduğunca yakın bir yere koyun. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, biraz geri çekin ve sehpaya sıkıca bastırın. Gövde kaslarınızı sıkın, sırtınızı hafifçe bükün, göğsünüzü kaldırın ve genişletin. Sırtın bükülmesi çok büyük olmamalıdır, aksi takdirde belin yaralanma riski artar. Herhangi bir sporcu, sırtını bükerek performansını yaklaşık %20 oranında artırabilir.
Barı tutarken parmaklarınızı barın etrafına sardığınızdan emin olun. Kavrama sağlam olmalı, çubuk ellerin avuçlarında bileklere daha yakın olmalıdır. Bileklerinizi düzeltin ve ellerinizi kesinlikle sabit tutun.
Sporcunun uzun kolları, güçlü göğüs kasları, ancak zayıf ön deltaları veya trisepsleri varsa, tutuşu daha geniş olmalı ve dirsekleri dışa bakmalıdır. Kısa kollar, zayıf göğüs kasları, ancak güçlü deltler veya trisepslerle, dirseklerinizle vücuda daha dar bir tutuş kullanın.
Partnerinizden her zaman halteri çıkarmasını isteyin. Kavrama sabitlenir sabitlenmez, çok fazla oyalanmadan hemen egzersize başlayın. Çubuğu, alt konumdaki çubuk meme uçları hizasında olacak şekilde indirin. Göğsünüzdeki çubuğa dokunduğunuzda, bir saniye basılı tutun ve yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Çubuğun göğsünüze çarpmasına izin vermeyin. Bu hile yapmaktır, müsabakalarda yasaktır ve antrenmanlarda sakatlanma tehdidi oluşturur.
Nefesinizi tutarken halteri kaldırmayı deneyin. Nefes alırken halteri indirin, ardından nefesinizi tutun, sıkın ve nefes verin. Bu solunum kontrol tekniği kritik noktayı aşarken vücuda fizyolojik destek sağlar.
Ek olarak, ek egzersizler genellikle bench press'i artırmada, deltaların ve trisepslerin gücünü geliştirmede yardımcı olur ve bu da daha ağır ağırlıkları kaldırmaya yardımcı olur.
