"Kareler" ile kıvırcık abs, birçok erkeğin ve hatta bazı kadınların hayalidir. Halihazırda karın kaslarınız üzerinde çalışıyorsanız ve antrenman organizasyonu ve yük dengeleme hakkında bir iki şey anlıyorsanız, haftada iki kez antrenman yapın. Ve ya göğüs ve triseps ile ya da pazı ve sırt ile antrenman yapıyor. Her durumda, antrenmanın son aşamasında karın kaslarını çalıştırın. Baskı makinesini yükleyen egzersizler "hacim oluşturmaz" ve nispeten az zaman gerektirir.
Talimatlar
Aşama 1
Bazı insanlar ağırlık kaldırırken bel ağrısı yaşarlar. Bunlar çoğunlukla sırtları zayıf olan insanlardır. Bu nedenle, ayakları güçlendirmeyi içeren (fleksör çalışması) antrenman programına karın egzersizlerini dahil etmeleri önerilmez.
Adım 2
Bu tür egzersizlere alternatif olarak diz destekli bankların kullanıldığı egzersizler vardır. Bu, vücudu stabilize eder ve sırt düz kalır. Yeni başlayanlar için mesele budur, genellikle kollarını göğüslerinin üzerinde çaprazlarlar ve daha deneyimli olanlar ellerini başlarının arkasına koyarak zorluğu artırabilir. Sadece aklınızda bulundurun - bu pozisyonda, başın arkasına bastırmak kesinlikle önerilmez.
Aşama 3
Omuzlarınızı yavaşça tezgahtan kaldırın, ardından sırtınızın üst kısmını kaldırın. Omurlarınızın birer birer banktan çıktığını hayal edin. Doğru tekniği geliştirmeye çok yardımcı olur. En üst noktaya ulaştığınızda, rahatlamadan bir saniye duraklayın. Ardından, ciğerlerinizdeki tüm havayı soluyun ve ayrıca karın kaslarınızı statik olarak zorlayın. Bundan sonra, omurun tekrar omur tarafından yavaşça aşağı inmesi gerekir. Ardından, tereddüt etmeden egzersizi tekrarlayın.
4. Adım
Egzersiz sırasında atalet kullanılmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Bu nedenle, çok hızlı tırmanmayın. Gövdenizi ne kadar yavaş kaldırır ve indirirseniz, kaslarınızın vücut ağırlığınızı desteklemesi o kadar zor olur. Bu, tüm egzersizin verimliliğini ve yoğunluğunu arttırır.
Adım 5
Basını çoklu tekrar modunda eğitmek en iyisidir, yani tek bir yaklaşımda 20-30 tekrar yapın. Nispeten deneyimli kişiler için, bu alıştırmanın yüksek kaliteli tekrarlarının sayısını set başına 12-15'e getirerek başlamaları önerilir. Bankın eğimi yaklaşık 15o olmalıdır. Ancak o zaman kademeli olarak eğim açısını ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
