Vücut geliştirme yolunda adım atmaya veya sadece daha güçlü olmaya karar vermiş olan herkesin başladığı ilk egzersiz, belki de yatay çubukta pull-up'lardır. 100 kez yukarı çekmek gibi devasa başarılar elde etmenin planı nedir?
Talimatlar
Aşama 1
Bir süre barda asılı.
Bu egzersiz elin tutuşunu eğitir, tendonları ve kasları güçlendirir ve esnetir ve dayanıklılığınızı geliştirir. Ne kadar uzun süre takılabilirsen o kadar iyi.
İlk antrenmanlarda çok hevesli olmayın, elleriniz çok acıyacak.
Adım 2
Negatif tekrar.
Üst direğin altına bir sandalye yerleştirin, son pozisyonu alın, üst direğin üzerine çenenizi koyun, bacaklarınızı serbest bırakın ve kollarınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde düzeltin. Tekrar sayısını ve iniş süresini sürekli olarak artırın.
Aşama 3
Yarım çıkışlar ve inişler.
Daha zor egzersizlere geçelim. İlk ikisinde zaten ustalaştıysanız, o zaman mükemmel bir şekilde ustalaşacaksınız.
Barın altına bir sandalye yerleştirin, son pozisyonu alın, çenenizi barın altına alın, bacaklarınızı indirin ve kollarınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde pazı ve önkol arasında 90 derecelik bir pozisyona getirin. Bu pozisyona ulaştıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru kaldırmaya başlayın. Yolculuğun başında, yeterli gücünüz yoksa, sandalyeyi iterek bacaklarınızla hafifçe kendinize yardım edin. Tekrar sayısını sürekli artırın.
4. Adım
Merdiven.
Bu alıştırmada, yarım tekrarları negatif olanlarla değiştirmeniz gerekir.
Adım 5
Çitin üzerinden bak.
Barın altına bir sandalye yerleştirin, bara asmaya başlayın ve mümkün olduğunca yavaş bir şekilde pazı ile önkol arasında 90 derecelik bir pozisyona çekin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca az kullanın ve kollarınızı mümkün olduğunca uzatın. Bu pozisyona ulaştıktan sonra, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın. Tekrar sayısını sürekli artırın.
6. Adım
Egzersiz yapmadan önce iyice ısın ve ısın. Bacaklarınızla kendinize yardım ederseniz, bu yardımın minimum olduğundan emin olun, tüm konsantrasyon ellerin kaslarında olmalıdır. Daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olmak için egzersizden sonra tüm kaslarınızı gerin.
