Squat, bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kas tonusunun korunmasına çok yardımcı olur. Ancak birçok sportmenlik dışı insan birkaç kez bile oturamaz. Buradaki şey, kasların önceden hazırlık yapılmadan ağır yüklere dayanamamasıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Ağız kavgası vücut için çok faydalıdır, ancak aynı zamanda eğitimsiz bir kişi için oldukça zor bir egzersizdir. Hazırlık yapmadan bir seferde yaklaşık 50-60 squat yaparsanız, ertesi gün normal hareket etme yeteneğinizi tamamen kaybedebilirsiniz. Bu, birçok kez çok kademeli olarak çömelmeyi öğrenmeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca düzgün squat yapamamanızın birçok nedeni vardır. Bunlar kilo problemleri, duruş bozuklukları ve yetersiz eklem esnekliği veya kas-iskelet sistemi hastalıkları olabilir. Ancak gerçekten doğru squatları öğrenmek istiyorsanız tüm bu sorunların üstesinden gelinebilir.
Adım 2
Bacak ve sırt kasları üzerinde çok dikkatli hareket ederek küçük başlamanız gerekir. Başlamak için günde 10 kez squat yapmayı öğrenin. Acele etmeyin, bacaklarınızdaki kasların gerginliği ve gerginliği hissetmesine izin verin. Egzersizi yavaşça yapın, ardından bacaklara ve sırta binen yük maksimum olacaktır. 10 squatlık bir setten eminseniz set sayısını artırın. Bir günde, aralarla 2-3 set 10 squat yapmak mümkün olacak. Bu, tendonlara ve kaslara zarar vermeden yavaş yavaş kas kütlesi oluşturacaktır.
Aşama 3
Tek seferde yaptığınız squat sayısını kademeli olarak artırın. Sayılarını 15-20'ye ve ardından 40-50 squat'a getirin ve bu yaklaşımları günde üç kez tekrarlayın. Egzersizi aynı yavaş hızda yapmaya devam edin, kaslarınızı geliştirin. Vücudunuzu yakından izleyin ve antrenmandan sonra şiddetli kas ağrısı hissediyorsanız, squat sayısını artırmayın. Ağrı ancak hoş olduğunda, fazla rahatsızlık duymadan tolere edilebildiğinde kabul edilebilir.
4. Adım
Bir süre sonra, squat sayısını artırmayı bırakmanız ve güç yükünü artırmaya başlamanız gerekir. Bunu yapmak için sırtınıza kum, çakıl, taş, kitap içeren bir sırt çantası koyabilirsiniz. Halter varsa kullanın, ancak ilk başta ağırlığı çok ağır olmamalıdır. Sırt çantasındaki yük miktarı da değiştirilmelidir. Bu ağız kavgası, yalnızca kas hacmini oluşturmaya değil, aynı zamanda dayanıklılıklarını da artırmaya yardımcı olan kuvvet egzersizleridir.
Adım 5
Birkaç haftalık sırt çantasıyla veya barbell antrenmanından sonra, yaklaşık 50 ağır squat yapabileceğiniz zaman, ekstra ağırlık olmadan tekrar antrenmana başlamanız gerekir. Ama şimdi squat sayısını kontrolünüz dahilindeki limite kadar artırın. Bu süre zarfında fazla stres yaşamadan arka arkaya 100 ve 200 kez squat yapabilirsiniz. Daha fazla çömelmek istiyorsanız egzersize devam edin.
6. Adım
Squat'lara ek olarak, bacakları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizler uygundur: sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz, leg press, merdivenlerden yukarı yürümek, özellikle bir adımda, bacaklarla akciğerler, koşma, yürüme.
