İyi gelişmiş bir göğüs, tüm vücut geliştiricilerin ayırt edici özelliğidir. Gelişimi için eğitime oldukça fazla zaman ayırıyorlar. Gelişmiş bir göğüs, sahibinin kol kaslarını veya basını pompalamadan bile güçlü görünmesini sağlar. Ancak herkes böyle bir sonuca ulaşamaz. Bunun birçok nedeni var, ancak asıl olan acemi vücut geliştiricilerin en basit egzersizleri bilmemeleridir.
Bu gerekli
- -halter;
- - şınav için egzersiz makinesi.
Talimatlar
Aşama 1
En basit ve en etkili egzersizlerden biri şınavdır. Yeterince hızlı yapılmalıdır. Her şınav arasına el çırpma hareketleri ekleyerek bunu kendiniz için daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu egzersizi 6-8 tekrardan oluşan 3 set halinde yapmanız önerilir. Daha fazla verim için, dersleri haftada en az 2 kez tekrarlamak gerekir.
Adım 2
Halter gibi spor malzemeleri de göğsünüzü güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Sırt üstü yat. Yüzey olarak özel bir spor tezgahı veya düz bir zemin kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı yere koyun. Tam bir ayağın yüzeyine bastırılmalıdırlar. Düzleştirilmiş kollarda halteri omuz genişliğinden biraz daha fazla ayırın. Kabuğu soluyun ve dokunmadan yavaşça göğsünüze indirin. Sonra sıkın ve nefes verin. Kolların pozisyonunu düzelterek göğüs gruplarının çeşitli kaslarını geliştirebilir ve pompalayabilirsiniz. Halteri daha dar tutun - bazı kaslar, daha geniş - diğerleri.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz otururken yapılır. Bunu yapmak için, 45 veya 60 derecelik bir açıyla bir bank veya sandalyeye oturun. Kabuğu omuz genişliğinden biraz daha açık tutun. Halteri nefes alıp köprücük kemikleri seviyesine indirin, ardından kollar tamamen düzelene kadar sıkın ve nefes verin.
4. Adım
Dikey şınav göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizi tamamlamak için şınav için özel bir spor ekipmanına ihtiyacınız olacak. Düz kollarla tutamaçlara yaslanın. Bacaklarınızı kapalı tutun. Nefes alın ve kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ardından nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmanın görünen basitliğine rağmen, önemli miktarda hazırlık gerektirdiğinden yeni başlayanlar için önerilmez.
