Artan beslenme ve düzenli egzersiz ile hızlı bir şekilde vücut ağırlığı kazanabilirsiniz. İyi sonuçlar elde etmek için protein alımınızı artırmalı ve haftada en az iki kez spor salonuna gitmelisiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Spor salonundaki egzersizler ve gelişmiş beslenme sayesinde hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Öğün sayısını artırın. Günde en az 4-5 kez yiyin. Profesyonel vücut geliştiriciler, formlarını korumak için yaklaşık 7-8 kez yemek yer. Her öğün %50-60 karbonhidrat (tercihen "yavaş"), %30-35 protein ve sadece %10-20 yağ içermelidir.
Adım 2
Çok fazla protein yiyin, çünkü kasların büyümesine ve gelişmesine katılan kişidir. Bunu yapmak için aşağıdaki yiyecekleri yiyin: domuz eti, tavuk, baklagiller, mantarlar, yumurta tozu (haşlanmış yumurtalardan neredeyse üç kat daha fazla protein içerir), fındık. Ancak iki ürüne özel önem verin: sert peynirler ve yumurtalar (bıldırcın dahil). İçlerinde bulunan protein vücut tarafından kolayca emilir. Bu, bu yiyeceklerin vücut ağırlığı kazanmak için en iyi olduğu anlamına gelir. Günlük diyetinize en az 6 yumurta ve 200 gram peynir ekleyin. Tabii ki, bu yiyecekler normal diyetinizin tamamlayıcısı olmalıdır.
Aşama 3
Haftada 2-3 kez spor salonunda egzersiz yapın. Vücut sadece yükü almakla kalmamalı, aynı zamanda ondan kurtulmalıdır. Bu nedenle günlük antrenman yapılması önerilmez. Derslerin süresi, aerobik makinelerde 2 ısınma dahil olmak üzere 1-1, 5 saat olmalıdır.
4. Adım
Seans yoğunluğunu da göz önünde bulundurun. Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışın. Setler arası süre 60-90 saniye olmalıdır. Maksimum etki, yüksek bir egzersiz yoğunluğu ile elde edilebilir. Kilo alımı, antrenman döneminde kasların ne kadar yüklendiğine ve iyileşme döneminde ne kadar iyi dinlendiklerine bağlıdır.
Adım 5
Programınıza çok fazla kas kullanan temel egzersizleri ekleyin. Bu bench press, squat, deadlift. Tüm dersleri maksimum ağırlıkta yapın, barbell ve dambıl kullandığınızdan emin olun.
6. Adım
Simülatörlere çok fazla zaman harcamamalısınız, çünkü bunlar sadece kasları rahatlatır ve vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olmaz. Serbest ağırlıklarla daha fazla egzersiz yapın, ancak bu hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
