Aşırı antrenman hem profesyonel hem de amatör sporcularda görülür. Bunun nedeni çoğu zaman okuma yazma bilmeyen bir fiziksel aktivite planıdır.
Talimatlar
Aşama 1
İlk olarak, haftalık antrenman programınızı dikkatlice gözden geçirmeniz gerekir. Bunu hazırlamak için birkaç temel kural vardır. Temel kural: Bir kas grubu sadece haftada bir kez pompalanır.
Adım 2
Kasların iyileşmesi için farklı sürelere ihtiyacı vardır, çoğunlukla en az dört gün. Tek istisna, günlük olarak yüklenebilen karın kaslarıdır. İyileşmek için kıskanılacak bir yetenekleri var.
Aşama 3
Çoğu sporcu programın en kolay aşamalarını haftanın başında yapmayı, hatta sadece izole kardiyo antrenmanını yapmayı tercih eder. Bu, yüklerin ritmine kademeli olarak girmek için gereklidir. En yoğun yükler haftanın ortasında ve sonunda düşer.
4. Adım
Bir sonraki kural, antrenman ne kadar zorsa, toparlanması o kadar uzun sürer. Hafif egzersizler daha sık yapılabilir. Bu kuralı ihmal ederseniz, kas büyümesinin donmasını bile sağlayabilirsiniz.
Adım 5
Sıfırdan veya uzun bir aradan sonra başladıysanız, çalışma hızını haftada yalnızca yüzde 10 artırabilirsiniz. Antrenmanınızı aynı zamanda, saat kaçta yapmanız önerilir - kendinizi seçin.
6. Adım
Aslında, dinlenme günlerinin sayısı sağlık durumuna, deneyime, beslenmeye, strese bağlıdır. Bu nedenle, diyetinizi dengeleyerek ve stresli durumlardan kaçınmaya çalışarak bunların azaltılmasını kendiniz etkileyebilirsiniz.
7. Adım
İyi bir uyku çok önemlidir, çünkü bir rüyada kas büyüme süreci aktive edilir. Günde en az 7 saat ve hepsinden daha iyi uyumanız önerilir. Gerekirse gündüz uykusunu ihmal etmeyin.
8. Adım
Uyku eksikliği, egzersizden iyileşmenizi önemli ölçüde yavaşlatır. Düzenli bir gece istirahati eksikliği ile vücut, normal eğitim hızına bile dayanamaz hale gelir.
9. Adım
Zorlu bir antrenmandan sonra rahatlamanıza yardımcı olmak için düzenli olarak dikkat dağıtıcı aktiviteler yapın. Bu aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, esneme veya jimnastik sayılabilir. Egzersiz yaparken mutlaka ısınma ve soğuma yapın.
Adım 10
Spor konusunda ciddiyseniz, bir masaj terapistinin düzenli müşterisi olun. Masaj, vücudun iyileşme sürecini büyük ölçüde hızlandırabilir. Alternatif olarak, kendi kendine masaj tekniklerinde ustalaşın.
11. Adım
Usta gevşeme teknikleri: yoga, görselleştirme, meditasyon, nefes teknikleri. Bu şekilde, stres seviyesini önemli ölçüde azaltabilirsiniz - iyileşme düşmanı.
Adım 1/2
Diyetinize dikkat edin, çünkü doğru besin tüm organlar ve dokular için yapı malzemesi sağlar. Diyetinizde yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat bulunmalıdır. Ek olarak vitamin kompleksleri almak faydalı olacaktır.
