Spor salonunu ziyaret etme fırsatınız yoksa ve en sevdiğiniz halter kanepenin altına sığmıyorsa, bu sporu bırakmanız için bir neden değildir. Bir genişletici satın alın ve mükemmel bir şekle giden yol açık.
Gerekli
- - kulplu kauçuk kordon şeklinde genişletici;
- - jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Bir spor salonu matına oturun. Nugayı dizlerden hafifçe bükün ve genişletici halkayı ayaklarınızın üzerinden geçirin. Bacaklarınızı düzeltmeden geriye yaslanın ve genişletici kolları boynunuza doğru çekin. Dirsekler birbirinden ayrılmalıdır. Vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın, ancak mindere sırtınız dönük olarak yatmayın. Yavaşça yukarı ve aşağı tekrar yükselin. Bacaklarınızı her zaman bükük tutun. Eller hareketsiz olmalıdır. Yukarı çıkarken ellerinizle kendinize yardım etmeyin, aksi takdirde karın kaslarına binen yük azalır.
Adım 2
Genişletici bandın ortasında iki ayağınızla durun. Kolları omuz eklemleri seviyesinde olacak şekilde yukarı çekin. Kollarınızı dirseklerde dik açılarda bükün. Yavaşça çömelin, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi pelvisinizi geri çekin. Dizlerdeki açı doğru olduğunda, iki saniye tutun ve yavaşça yukarı çıkın. Sırtınızı düz tutmak egzersizin etkinliğini artıracaktır. Kalça ve bacaklarınızdaki yükü en üst düzeye çıkarmak için topuklarınızı yerde tutun.
Aşama 3
Yere yatın ve yatar pozisyon alın. Genişleticiyi kürek kemiklerinin hizasında sırtınızın arkasına gerin ve avuç içlerinizle kolları yere bastırın. Döngüyü mümkün olduğunca kısa tutun. Göğsünüz yere değene kadar yavaşça yukarı itin, ardından genişleticinin direncini yenerek kollarınızı yavaşça düzeltin.
4. Adım
Yere çömelin ve sırtınızı düzeltin. Genişleticiyi ellerinizin etrafına sarın ve çekin. Fırçalar yaklaşık olarak omuz genişliğindedir. Kollarınızı kaldırın ve dirseklerde dik açılarda bükün. Gerilmiş bir genişleticiye sahip eller baş seviyesinde olmalıdır. Ağırlığınızı topuklarınızdan ayak parmaklarınıza aktararak yavaşça öne doğru eğin. Dengenizi koruyabilirken eğilin. En uç noktaya ulaştıktan sonra, vücut pozisyonunuzu sabitleyin ve genişleticiyi sırtınızın arkasına yavaşça kürek kemiklerinizin seviyesine indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Geniş bir hamle yapın, bir ayağınız önde ve bir arkada. Ön ayağınızla genişleticinin ortasını zemine bastırın ve kolları elinize alın. Genişleticinin direncini aşarak ellerinizi omuzlarınıza çekin. Bilekler hareketsiz kalmalıdır. Ellerinizi göğsünüze getirerek dirseklerinizi omuz hizasında yanlara doğru yayın. Ellerinizi yavaşça geri indirin. Sırt her zaman düz kalır, gövdeyi geriye eğmeyin ve alt sırtta bükmeyin.
6. Adım
Bir spor salonu matına oturun. Sırt düz, bacaklar önünüzde uzanıyor. Genişleticiyi ayağınıza asın. Genişletici kolları belinize doğru çekin. Hareketin son noktasında, omuz bıçakları birleşmelidir. Dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Ayaklarınızı kesinlikle dik tutun, çoraplarınızı yanlara yaymayın.
