Şınav, özellikle sırt ve göğüs olmak üzere farklı kas gruplarını çalıştırır. Avantajları, halterle yapılan egzersizlerin aksine düşük yaralanma olasılığıdır. Peki verimli bir şekilde kas inşa etmek için nasıl şınav çekmelisiniz?
Talimatlar
Aşama 1
Birkaç ısınma hareketi yapın. Şınav gibi basit bir egzersiz bile kaslar soğuksa yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir. Kollarınızla salınım yapın, farklı yönlerde bükün ve göğsün statik gerilmelerini yapın. Isınma yaklaşık 5-7 dakika sürmeli ve her antrenmandan önce yapılmalıdır. Bundan sonra, zaten şınav çekmeye başlayın.
Adım 2
Farklı el pozisyonlarıyla şınav çekin. Genel olarak, üç ana şınav türü vardır: orta, dar ve geniş. Bu nedenle, her egzersiz, göğüs kaslarının tüm bölümlerini geliştirmek için bu egzersizi farklı şekilde yapın. Bu nedenle, önce, ellerinizi düz bacaklarda 15 kez, sonra 20, sonra tekrar 20 ve sonunda - 10 ortalama bir ayar ile sıkın. Bu, başlamak için oldukça yeterli olacaktır. Bir dahaki sefere ellerin pozisyonunu değiştirin ve aynı modeli takip edin.
Aşama 3
Kas hipertrofisi oluşturmak için ağırlıkları kullanın. Kol, sırt ve göğüs kaslarını etkili bir şekilde pompalamak için her sette nihai yükü oluşturmak önemlidir. Bu olmadan, kasları işe alma süreci çok uzun zaman alacaktır. Ağırlıklar için normal bir sırt çantası veya ağırlıklar uygundur. 1-2 hafta boyunca 1-2 kg'dan fazla eklemeyin. Ayrıca tekrar ve set sayısını artırın. Eğitim sürecinde, 90-100 kata kadar şınav getirin. 4-5 yaklaşımda yapabilirsiniz.
4. Adım
Ayaklarınızı hafif bir yükselişe yerleştirin. Bu, yüksek duruş göğüs kaslarınıza daha fazla baskı uygulayacağından, şınavlarınızın gücünü artırmanın başka bir yoludur. Bunun için bir sandalye, kanepe veya eşinizin yardımını kullanın. Seti yaparken bacaklarınızı tutmanızı isteyin. Bu yöntemin sadece 1-2 aylık bir eğitimden sonra kullanılması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde kolayca sırt yaralanması yaşayabilirsiniz.
Adım 5
Protein ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler tüketin. Kaslar egzersizden çok doğru beslenmeyle büyür. Daha fazla süzme peynir, tahıl gevrekleri, makarna, karabuğday, tavuk ve un ürünleri yiyin. Bu sayede kaslarınızı besleyebilir ve büyümelerini tetikleyebilirsiniz.
