Çok hacimli kalçalar kadınlara çok fazla rahatsızlık verir. Birçok insan kıvrımlı şekilleri kıyafetlerinin altına saklamaya çalışır. Ama sahile gitmek onlar için bir problem. Fitness eğitimi kalçaların ayarlanmasına yardımcı olacaktır. Bir spor kulübünde görünmekten utanıyorsanız, evde başarılı bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Başarının temel koşulu, sınıfların düzenliliği, tembellik ve iyi bir ruh hali olmamasıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Ayaklarınız mümkün olduğunca geniş, avuçlarınız kalçalarınızda düz durun. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve oturun. Son pozisyonda, uyluklarınız yere paralel olmalı ve kuyruk kemiğiniz mümkün olduğunca geriye çekilmelidir. Pozda 20 saniye dondurun. Nefes alırken tamamen ayağa kalkın. Egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.
Adım 2
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeyin, kollarınızı öne doğru çekin, parmaklarınızı kilide bağlayın. Bir ekshalasyon ile oturun, nefes alırken ayağa kalkın. 10-15 squat yapın.
Aşama 3
Avuç içleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bir ekshalasyon ile sağa doğru hamle yapın, 1 dakika boyunca bükülmüş bir bacak üzerinde yay. Nefes alırken dik durun. Bir sonraki nefes verirken, ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve dizinizi bir hamlede bükün. Egzersizi her yönde 10-15 kez tekrarlayın.
4. Adım
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, işkenceyi kalçalarınıza doğru çekin. Nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Vücudun pozisyonunu bu pozisyonda 1 dakika tutun. Ardından yere yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin.
Adım 5
Kollarınız gövdeniz boyunca uzanmış halde karnınıza yatın. Nefes verirken sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken, yere indirin. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın. Her bacakla 20-25 kaldırma yapın.
6. Adım
Sol tarafınıza yatın, elinizi başınızın altına, tam önünüze koyun. Nefes verirken sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Teneffüs ederken, yere dokunmadan indirin. Egzersizi 30 kez tekrarlayın ve sağ tarafınıza dönün.
7. Adım
Avuç içleriniz yerdeyken dizlerinizin üzerine çökün. Parmağınızı kendinize doğru çekerken sağ bacağınızı geri alın. Bacağınızı en az 1 dakika yukarı ve aşağı sallayın. Ardından egzersizi sol bacakta tekrarlayın.
8. Adım
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden sağ bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru alın. 1 dakika boyunca yukarı ve aşağı sallayın. Ardından bu egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Ardından kalçalarınızı topuklarınıza indirin, gövdenizi yere koyun ve uyluklarınızın arkasını gerin.
