Kalçalar, bir kadının vücudunun en çekici kısımlarından biridir. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzı, hareketsiz çalışma ve düşük fiziksel aktivite, gluteus kasını çok hızlı bir şekilde gevşetir, bu da kadın yuvarlaklığının gevşekliğine yol açar. Dar bir elbise ve mayoyla eşit derecede etkileyici görünme yeteneği, yalnızca eğitimin değerini bilen kadınlara verilir.
düzenlilik
En meşgul bayanlar bile kalçalarına şekil verebilir. Görünür bir etki elde etmek için 2 aya kadar düzenli eğitim alacaktır. Haftada üç kez, günde 30 ila 50 dakika kalçalar üzerinde çalışmaya adamak yeterlidir.
İlk başta, kasların güçlendirilmesi sadece dokunarak hissedilecek, daha sonra sonuç başkaları tarafından fark edilecektir.
Isınmak
Yürüyüş, egzersiz için etkili bir kardiyo hazırlığıdır. Bu anlamda günde 10 bin adım kuralı kendini kanıtlamıştır. Fitness eğitmenlerine göre vücut şeklini korumak ve kas tonusunu korumak için bu tam olarak ne kadar gerekli. Bununla birlikte, yürümek için topuklu rahatsız edici ayakkabılar kullanılırsa, bu, kaçakta ağrıya neden olabilir ve bir sorunun "tedavisi" başka bir sorunun ortaya çıkmasına neden olabilir.
Başka bir kardiyo seçeneği koşu bandı veya egzersiz bisikletidir. Onları eve satın almak, ancak spor salonuna gitmek için zaman yoksa ve düzenli bağımsız egzersiz motivasyonu yeterince yüksekse haklıdır.
Bir kardiyo ısınması, tüm antrenmanın üçte birini almalıdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar, aktivitenin ana bölümünden önce 10 dakika yürümek, koşmak veya sabit bir bisiklete binmek zorunda kalacaklar.
Ana bölüm
Ancak düzenli yürüyüş ve bisiklet sürmek bile meyve veremez. Mono antrenmanların sonuçlarına göre kalçalar Brezilyalı gibi yuvarlak olmayacak. Sarkık yuvarlaklığın sahibinin görevi, çekici kıvrımlardan sorumlu tüm kas gruplarını çalıştırmaktır.
-
Kalça üzerinde yürümek. Çocukluktan tanıdık egzersiz, en etkili olanlardan biri olarak ortaya çıkıyor. Bunu tamamlamak için bir parke yüzeyine veya muşamba üzerine oturmanız, bacaklarınızı önünüzde uzatmanız ve topuklarınızı bağlamanız gerekir. Vücudu düz tutuyoruz, eller göğsün önünde. Yürümeyi taklit ederek kalçaları tek tek hareket ettirin. Toplamda, 40 adım ileri ve aynı miktarda geri gitmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için kendinizi 20 adımla sınırlandırmalısınız. Ardından birkaç dakika dinlenebilirsiniz.
- Squats Zamana saygı duyulan bir başka egzersiz de squattır. Bunu yaparken başlangıç pozisyonunu doğru tutmak önemlidir. Düz duruyoruz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayak parmakları yanlarda, dizler hafifçe bükülmüş. Midenizi emmeniz ve yukarıya bakmanız önemlidir. Bir gece mümkün olduğunca alçakta çömelin (ideal olarak kalçalar topuklara değmelidir) ve birkaç saniye oyalayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonundan dönün. Başlangıç için 2 set halinde 5 ila 10 squat yapmak yeterlidir. Sadece squat için doğru başlangıç pozisyonunu anlayarak ağırlıklar kullanılabilir. Katlanabilir bir dambıldan bir halter, küçük dambıl veya krep olabilirler. Fazladan 1 kg'lık bir yük bile antrenman verimliliğinizi artıracaktır. Ancak squat tekniğini bozmak ve omurgayı bükmek yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, egzersizin doğruluğuna güven yoksa ağırlıklar atılmalıdır.
- Kaçırma çömelmesi. İkinci ağız kavgası seti için klasik egzersizin bir varyasyonunu kullanabilirsiniz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan, hafifçe bükülmüş dizlerle, her bacağınızı tek tek geri alın, düzeltin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
-
Bacaklarını salla. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dört ayak üzerine çıkın. Sırtımızı dik tutuyoruz, dirseklerde bükülmüş kollarımıza yaslanıyoruz. Her bacağını sırayla kaldırırken, zemine paralel olacak şekilde düzeltiriz. Yeni başlayanlar için 2 sette her bacakta 5-10 vuruş yapmak iyi bir sonuç olacaktır.
- Kalçayı yüzüstü pozisyondan kaldırmak. Bu egzersiz sadece kalçaları değil, aynı zamanda dış uylukları da şekillendirmenizi sağlar. Düz bir yüzeye uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, topuklar tamamen yerde duruyor, kollar vücut boyunca. Son noktadaki pozisyonu 1-2 saniye sabitleyerek pelvisi yavaşça yukarı kaldırın. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Kendine güvenen sporcular, ayaklarını desteklemek için bir sehpa veya yatağın kenarını kullanarak yükü artırabilirler. Etkili bir sonuç için, pelvisin kaldırılması, başlangıç pozisyonunda alınabilecek 3 dakikalık bir mola olmak üzere iki yaklaşımda en az 20-25 kez yapılmalıdır.
germe
Herhangi bir antrenmanın son aşaması germedir. Egzersiz sırasında kaslarda biriken laktik asidi çıkarmak için kullanılır.
Germe için, ayakta dururken sol bacağınızı pencere pervazına, yüksek bir masanın kapağına veya başka bir yatay yüzeye atmak ve gövdeyi bacağa mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışmak gerekir. Aynı egzersizi sağ bacak üzerinde yapın.
Ayakta dururken bacaklar omuzlardan daha geniştir, çoraplar yanlara bakar. Ellerinizi yere yaslayarak vücudu bükmek gerekir. Kalçaları biraz dışarı itin, böylece kaslarda karakteristik ve hoş bir gerginlik olur. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
