Bacaklarının fiziksel şekline ve güzelliğine özen gösteren kadınlar, kalçalarını sıkılaştırmaya ve kalçalarını küçültmelerine yardımcı olan egzersizler yaparlar. Ancak, özellikle eğlence amaçlı koşu yapanlar için bacağın ayaktan dizlere kadar olan kısmının da eğitilmesi gerekir. Bir dizi özel egzersiz, alt bacağı güçlendirmeye ve dizleri daha esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Gerekli
Yoga matı
Talimatlar
Aşama 1
Yerde otururken bacaklarınızı öne doğru uzatın, ayaklarınızı bir arada tutun. Ellerinizi arkanızdaki zemine koyun. Bacağınızı bükün ve ayağınızı yere bastırın, bacağınızı göğsünüze doğru çekin, topuğunuzu kalçalarınıza değdirmeye çalışın. Bacağınızı orijinal konumuna getirin ve diğer bacağınızı bükerek egzersizi tekrarlayın. Her bacak için 15-20 kez yapın. Her iki bacağı da aynı anda bükerek egzersizi tekrarlayın.
Adım 2
Yere yat, sırt üstü. Acele etmeyin, bacaklarınızı kaldırın, belinizi yerden kaldırın, bükülmüş kollarla destekleyin, dirseklerinizi yere dayayın. Ayak parmaklarınızı yere doğru çekin ve ayaklarınızı pedal çeviriyormuş gibi, bisiklet sürüyormuş gibi hareket ettirin. Egzersizi 3-4 dakika yapın. Baldırlarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
Aşama 3
Bacaklarınızı yanlara mümkün olduğunca geniş açın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, hafifçe öne eğilin. Mümkün olduğunca alçak oturun ve dizlerinizi önce içe, sonra dışa doğru döndürmeye başlayın. Ayağın tüm alanına yaslanarak topuğu yerden kaldırmamaya çalışın. Her yönde 15-20 kez dairesel hareketler yapın. Ardından bir mola verin, bacaklarınızı sallayın, baldırlarınızdaki gerginliği giderin, alt bacağınıza masaj yapın ve yaklaşımı bir veya iki kez tekrarlayın.
4. Adım
Düz durun, ayaklarınızı bir araya getirin, kollar vücut boyunca serbestçe sarkmalıdır. Bir bacağınızı yana koyun, zıplayan ağız kavgası yapın, onları mümkün olduğunca derin tutmaya çalışın. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Aynı anda bir elinizi başınızın üzerine kaldırın ve ona bakın. 15-20 squattan sonra başlangıç pozisyonunu alın ve elinizi değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
Adım 5
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ayaklarınız bitişik ve kollarınız gövdeniz boyunca düz durun. Bir bacağınızı geri koyun, ayak parmağına dayayın. Yaylı bir hareketle topuğunuzu yere bastırın. 15-20 topuk dokunuşu yapın, başlangıç pozisyonunu alın ve egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.
