Doğru egzersiz ve rahatlama kombinasyonu ile alt sırtın güçlendirilmesi gereklidir. Alt sırt için ana destek korse sırt kaslarıdır. Zayıfladıklarında duruş da bozulur, böyle yanlış bir vücut pozisyonu bel ağrısı ile doludur. Her gün omurga kasları için özel egzersizler yapın ve bel bölgesindeki ağrılı atakları yavaş yavaş unutun, hareketler daha özgür ve kolay hale gelecektir.
Talimatlar
Aşama 1
Kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde karnınıza yatın. Nefes alırken, üst bedeninizi ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. 1 - 1, 5 dakika bu pozisyonda kalın. Nefes verirken kendinizi yere indirin ve rahatlayın. Egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.
Adım 2
Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış halde karnınıza yatın. Nefes alırken sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın. Nefes verin ve kendinizi yere indirin. Kaldırmayı sağ kol ve sol bacak için tekrarlayın. Egzersizi her varyasyonda 20 kez yapın.
Aşama 3
Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Nefes alırken göğsünüzü açın ve kuyruk kemiğinizi yukarı çekin. Bir nefes vererek sırtınızı döndürün, kuyruk kemiğini kendinize doğru çekin. Egzersizi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın. Nefes alırken, kollarınızı tamamen uzatmaya çalışarak üst bedeninizi kaldırın. Acı hissederseniz, vücudun pozisyonu sizin için rahat olacak şekilde kendinizi hafifçe yere indirin. Vücut pozisyonunuzu 1-2 dakika sabitleyin. Nefes verirken kendinizi yere indirin ve tamamen rahatlayın.
Adım 5
Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun, üst bedeninizi tamamen yere indirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes alırken kollarınızı uzatın, omurgayı uzatmaya çalışın, nefes verirken ellerinizi topuklarınıza geri getirin ve tamamen rahatlayın. Sırtın nasıl yuvarlandığını ve her bir omurun nasıl gerildiğini hissedin. Pozu 2 dakika sabitleyin, ardından tamamen yüzüstü yatın ve rahatlayın.
