Spor salonuna pompalamak için geliyorsanız, birkaç kural öğrenmek önemlidir. İlk adımlarda yapılan hatalar daha sonra ilerlemenizi önemli ölçüde yavaşlatabilir. Şüpheniz varsa, bir koçtan veya daha deneyimli meslektaşlarınızdan tavsiye almaktan çekinmeyin.
Kim sallamamalı
Bazen gençler kas kütlesi kazanmaya çalışırlar. Ancak henüz 14 yaşında değilseniz, güç egzersizleri yapmak için zaman ayırın. Bu yaşa kadar olan kemikler hala oldukça plastiktir, bu nedenle ağır ağırlıklar geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir. Ağırlıklar olmadan antrenman yapmalısınız, en iyisi yatay çubuklar ve düzensiz çubuklar üzerinde çalışmaktır. Kendi ağırlığı, izin verilen tek yüktür.
Gıda
Kitle kazandığınız için, harcamaktan daha fazlasını tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, diyetinizin kalori içeriğini artırmanız gerekir. Proteinli besinlerin miktarı %30'a getirilmeli, yaklaşık %10'u yağlar için bırakılmalı, gerisi karbonhidratlardır.
Düzenli olarak yemek yemeniz gerekiyor ve bunu eskisinden çok daha sık yapmanız gerekecek. Her 4 saatte bir yemek yemelisiniz, fast food ve "yanlış" atıştırmalıklardan kaçınmak daha iyi olsa da, normal yemenin bir yolu yoksa sandviç değil, biraz fındık veya meyve yemek daha iyidir. Antrenmandan sonraki bir saat içinde protein içeriği yüksek bir şeyler yediğinizden emin olun.
Sık öğünler metabolizmayı hızlandırabilir ve bundan sonra kaslar daha hızlı büyüyecektir. Proteinli yiyecekler onlar için ana beslenme kaynağı olarak hizmet eder.
Antrenman yapmak
Egzersiz yaparken temel egzersizler yapın ve izolasyon egzersizlerinden kaçının. Yükü kademeli olarak artırın, hemen ağır ağırlıklar almaya çalışmayın ve çok tekrar yapın. Gerçek şu ki, kütle kazanmak için yükü arttırmanız gerekecek ve hemen maksimumu aldıysanız bunu yapmak kolay değil.
Çok sık egzersiz yapmayın. Haftada 3 kez bir saat veya bir buçuk saat yeterlidir.
Tüm kasları unutma. Örneğin, vücut geliştiricilerin arkaya dikkat etmesi nadir değildir ve bu olmadan ilerleme önemli ölçüde yavaşlar ve hatta durur.
Dinlenmek
Kas egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında büyür. Bu yüzden çok sık antrenman yapmamalısınız. Uyku düzenini hatırla. Uyku, ihtiyacınız olduğu sürece 9-11 saat olmalıdır. Yenilenmiş ve enerjik uyanmalısınız. Yeterli uyku, kas gelişimi için bir ön koşuldur. Gün boyunca dinlenmek için bir fırsat varsa, bu da gereksiz olmayacaktır.
egzersiz günlüğü
Antrenmanlarınızı, yediklerinizi ve değişiklikleri kaydedeceğiniz bir günlük tutun. Bu, kendi eylemlerinizi analiz etmek ve hataları belirlemek için kullanışlıdır. Günlük ile, bugün hangi egzersizleri yapacağınızı ve ne kadar dinleneceğinizi her zaman bileceksiniz. Bir günde ne kadar protein yediğinizi not etmek önemlidir.
