Göğüs kaslarının büyümesini arttırmak için özel bir dizi egzersiz vardır. Düzenli eğitim ile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Egzersizleri evde yapabilirsiniz. Günde 30-40 dakika mükemmel bir şekle girmenize, göğüs kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve büyütmenize yardımcı olacaktır.
Gerekli
- - sandalye;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Şınav, göğüs kaslarını arttırmayı amaçlayan en basit ve en etkili egzersizdir. Bunu yapmak için yere yatın. Ellerinizi zemin yüzeyine koyun. Bacaklarınızı birleştirin. Yükün büyük kısmını göğüs kaslarına dağıtarak on beş ila yirmi şınav gerçekleştirin. Bu egzersiz göğüs kaslarını hem güçlendirmek hem de büyütmek için faydalıdır. Lütfen dikkat: egzersizi yaparken vücudun gövdesi bükülmemelidir.
Adım 2
Bir sonraki egzersiz bir sandalye veya tabure gerektirir. Otur üstüne. Bacaklarınızı bir araya getirerek öne doğru çekin. Ellerinizle sandalyeye tutunun, dirseklerinizi yanlara doğru düzeltin. Yavaşça kollarınızı bükün, vücudunuzu aşağı indirin. 2-3 saniye bu konumda kilitleyin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez 3 set halinde gerçekleştirin.
Aşama 3
Yan kıvrımlar, göğüs kaslarının büyümesini arttırmak için daha az etkili değildir. Bu egzersiz için bir sandalyeye oturun. Belini düz tut. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Vücudu sırayla farklı yönlere çevirin. Egzersizi 15 kez 3 set halinde gerçekleştirin.
4. Adım
Dambıl egzersizi kaslar iyice ısındıktan sonra yapılmalıdır. Böylece çeşitli yaralanma ve burkulmalardan kaçınacaksınız. Dumbbell egzersizleri göğüs kaslarını arttırmanın oldukça etkili bir yöntemidir. 2 kg dambıl alın. Egzersiz sırasında vücudun düz durduğundan emin olun. Kollarınızla 3-4 dakika hızlı, süpürme hareketleri yapın.
Adım 5
Bir sonraki egzersiz için sırt üstü düz bir yüzeye uzanın. Elinize dambıl alın. Göğüs kaslarınızı gererek kollarınızı yukarı kaldırın. Lütfen dirseklerin artık yanlarda olması gerektiğini unutmayın. Maksimum kaldırma noktasını kilitledikten sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 10-12 kez 3 set halinde gerçekleştirin.
6. Adım
Sırtınız mümkün olduğunca yakın olacak şekilde duvara yaslanın. Sırtını düzelt. Ellerinizi göğüs hizasında tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Maksimum güçle ellerinizi önünüzde kapatın ve 10'a kadar sayın. Unutmayın: egzersiz büyük bir gerilimle yapılır. 3-5 kez tekrarlayabilirsiniz.
