Kalçalar evde şişirilebilir, ancak eğitmenler yine de egzersiz için bir spor salonu seçmenizi tavsiye ediyor. Bu durumda, oldukça kısa sürede önemli bir sonuç garanti edilir. Spor salonunda ağırlıklar, büyük simülatörler kullanabilir ve bir eğitmene danıştıktan sonra, yaralanmaları önleyecek uygulama tekniğini doğru bir şekilde ayarlayabilirsiniz.
Güzel hatlara sahip kalçalar, sadece yazın kumsalda hava atmak için bir neden değil, aynı zamanda güçlü kaslar, selülit olmaması ve özgüvendir. Spor salonunda temel egzersizlerde evde olduğundan daha kolay, daha güvenli ve daha hızlı bir rahatlama sağlar.
Çalıştırmak
Antrenmanınıza küçük bir kardiyo antrenmanıyla, daha spesifik olarak bir koşu bandıyla başlayabilirsiniz. Koşmak, uzun zamandır vücuttaki kas tonusunu iyileştirmek için etkili ve çok yönlü bir çare olarak kabul edilmiştir. Alt kısma gelince, koşarken alt bacak, baldır, kalça ve gluteal kasların kasları aktif olarak güçlendirilir. Kalça üzerindeki yükü artırmak için koşu bandını hafif bir açıyla ayarlayın. Jogging yaparken, yalnızca ayak parmağına aktardıktan sonra ayağınızı önce topuğun üzerine koymaya çalışın.
ağız kavgası
Ardından, kalçalarınızı şekillendirmek için en etkili egzersizi yapın - ağız kavgası. Squat, sadece kasları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda onlara güç ve hacim veren temel bir egzersiz olarak kabul edilir. Ağırlıksız veya küçük bir vücut barı (bar) ile 3 set 10-12 tekrar yaparak çömelmeye başlayın. Egzersizi ağırlıksız yaparak tonunuzu artıracaksınız, ancak kalçaların şeklini ciddi şekilde değiştirmeyeceksiniz, bu nedenle mümkün olan en kısa sürede ağırlıklarla squat'a geçin. Yük olarak bir halter veya dambıl kullanılır. Ağırlık, egzersizin son iki tekrarı zorlukla verilecek şekilde seçilmelidir.
Yeni başlayanlar için, bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde squat yapmak en iyisidir. Ek olarak, ayaklarınızı birbirine paralel değil, ayak parmaklarını yanlara hafifçe yayın. Topuk ve ayakların dış kenarlarına yaslanmanız gerekir. Yukarı ve aşağı hareket ederken, dizlerinizin pozisyonunu izleyin, ayak parmağınızın dışına çıkmamalı veya içe "katlanmamalı". Sadece çömelme tekniğinin doğru formülasyonu ile dizlere minimum yük ve maksimum kaslar verebilirsiniz.
Ağırlıklı hamleler
Çömeldikten sonra akciğerlere geçin. Dambıl veya küçük bir halter kullanmak en iyisidir. Eller vücut boyunca düz tutulur ve aşağıdaki ağırlık düşürülür. Sırt mümkün olduğunca düz olmalıdır. Egzersizi bir bacak öne doğru bir hamle ile yapmaya başlarlar, diz yerdeyken diğer bacak geride bırakılmalıdır. Yaklaşım sayısı squat ile aynı bırakılır, yani 8-10 kez 3 yaklaşım yapılır. 3-4 yaklaşımda tekrar sayısını 15'e getirerek yükü kademeli olarak artırın.
Bir platform kullanarak tezgah presi
Uyluğun iç yüzeyini pompalamak, büyük, orta ve küçük gluteal kasları güçlendirmek, simülatör "bench press" üzerindeki egzersize yardımcı olacaktır. Böyle bir simülatörde egzersiz yapmanın avantajı, oldukça büyük ağırlıklar kullanabilmenizdir, ancak uygulama tekniğini ihlal etmemek önemlidir.
Bacaklar platforma yerleştirilir, alt sırt ve kalçalar simülatörün yüzeyine sıkıca bastırılır. Bacakların dizlerde fleksiyon ve ekstansiyonu sakin bir hızda gerçekleştirilir, dizler tam olarak uzatılmaz ve fleksiyon sırasında uyluklar ile alt bacak arasındaki 90 derecelik açıyı ihlal etmezler. Squat'ta olduğu gibi, dizlerin bir araya gelmemesine, bel ve pelvisin makineden çıkmamasına dikkat etmek önemlidir. Uygun olmayan teknik, belin alt kısmına baskı uygulayabilir. 8-10 kez küçük genlikte egzersizler yapmaya başlayın. 3 set yapın.
gluteal köprü
Kalçaların tüm kaslarının (büyük, küçük ve orta) yüksek kaliteli bir çalışması için, eğitim programına gluteal köprüyü dahil etmeye değer. Ağırlık vermeden, yavaş yavaş bir halter şeklinde ağırlık ekleyerek yapmaya başlayabilirsiniz. Kalçalara ek olarak baldır kasları, ön uyluk kasları, omurganın çekirdeği ve ekstansörleri çalışmaya dahil edilecektir.
Geleneksel olarak gluteal köprü uygulamasına 8-10 kez 3 set ile başlanır, tekrar sayısı kademeli olarak artırılır ve ağırlıklar eklenir.
