Plank statik bir egzersizdir. Performansta yer alan ana kaslar karınlardır. Ayrıca sırt, bacak, kalça, kol kasları güçlendirilir ve genel olarak kas tonusu ve duruşu daha iyi hale gelir. Ancak plank egzersizini doğru yapmanız gerekiyor. Aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Plank egzersizini maksimum verimle yapmak için başlangıç pozisyonunu doğru bir şekilde almanız gerekir. Yandan bakıldığında sırt, tepeden leğen kemiğine kadar tamamen düz olmalıdır. Omurga düz bir çizgide olmalıdır. Eğilmeye veya eğilmeye başlarsanız, egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalır.
Adım 2
Egzersiz sırasında başın, çene zemine dik açıyla bakacak şekilde olduğundan emin olun.
Aşama 3
Omuz eklemlerine çok fazla baskı uygulamayın. Bu nedenle, plank sırasında dirsekler omuzların altına yerleştirilmelidir. Eller kapalı olmalı ve bir üçgen oluşturmalıdır. Ellerinizi zorlamanıza gerek yok. Onlar sadece ek bir dayanak noktasıdır.
4. Adım
Karın içeri çekilmeli ve karın kasları gergin olmalıdır. Egzersiz sırasında karın gevşemesine izin verilmemeli, hatta sarkmaması için daha da fazla olmalıdır. Plank egzersizinin anlamı, aynı pozisyondayken kasları olabildiğince gergin tutmak için gereken zamandır.
Adım 5
Plank yaparken en büyük zorluk sırtınızın pozisyonudur. Lomber omurganın bükülmediğinden emin olun. Aksi takdirde omurlarda negatif bir yük oluşacaktır. Plank egzersizini doğru yapabilmek için sırtınızın bir duvara veya sandalyeye yaslandığını hayal etmeniz ve o pozisyonda tutmanız gerekir.
6. Adım
Plank boyunca kalça kaslarınızı sıkmak dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır. Bunu unutma. Sonuçta kalçaların kısa süreli gerginliği de vücut için iyidir.
7. Adım
Bacaklar düz olmalıdır. Onları dizlerinden bükmek kabul edilemez. Kalçanızı germek, çekirdeğinizi dengelemeye yardımcı olacaktır.
8. Adım
Ayaklar da pivot noktalarıdır. Sadece ayak parmaklarını yerde dinlendirmen gerekiyor. Bir plank egzersizi yaparken, ayaklar birbirine ne kadar yakınsa, pres üzerindeki yükün o kadar yüksek olduğunu bilmek de önemlidir.
9. Adım
Egzersiz sırasında nefesinizi tutamazsınız. Eşit ve sakin olmalıdır. Aksi takdirde, kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir.
Adım 10
Plank egzersizini haftada 3-4 kez, en az gün aşırı yapmanız gerekir. Bu, kaslarınıza ihtiyaç duydukları dinlenmeyi sağlayacaktır. Minimum yürütme süresi yarım dakikadır. 3 ila 4 yaklaşım yapılması tavsiye edilir. Gerekli sayıda 2 dakikalık veya daha fazla seti güvenle tamamlayabilirseniz, egzersizi karmaşıklaştırın.
