Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için sadece spor salonunda elinizden gelenin en iyisini yapmakla kalmayıp, sonrasında ne yiyeceğinizi de düşünmeniz gerekir.
Antrenman sırasında yoğun bir kalori yakımı vardır. Bir rakam için spor, aşırı kilonun en iyi önlenmesidir. Diyetlere devam edebilirsiniz, ancak aynı zamanda sadece kas kütlesini kaybedersiniz veya her gün spor salonunda veya havuzda bir saat geçirebilirsiniz ve yakında yağlara veda edeceksiniz. Bu, her 7.000 kcal'in 1 kilogram ağırlık olması ve harcanan kalorinin tüketiminden az olması durumunda kilo almaya hazır olunması ile açıklanmaktadır. Akla mantıklı bir soru geliyor: Hiç yemek yemezseniz, o zaman ne kadar kilo verebilirsiniz? Bir günlük su açlığından sonra ortalama kilo kaybı yaklaşık 1 kg'dır, ancak 10 gün sonra sadece bilincinizi kaybedebilirsiniz, ancak kilogram hiçbir yere gitmeyecektir. Ağır diyetler ve açlık metabolizmayı yavaşlatır ve buna bağlı olarak vücut daha az enerji harcar. Biraz metabolizma anlayışı ile vücudu geliştirmek için en iyi seçeneğin spor ve sağlıklı beslenme olduğunu görüyoruz.
Spor salonunda programlarına göre çalıştıktan ve eve döndükten sonra, tamamen beklenen ve sağlıklı bir açlık hissi ortaya çıkar. Sıkı bir antrenmandan sonra bir şeyler yiyerek, attıklarınızı geri kazanacağınızdan endişeleniyorsanız, bunu düşünmemelisiniz. Aynı şekilde, ilk önce açlığınızı gidermemelisiniz. Yağ kaybetmek veya kas kazanmak gibi ciddi bir hedefiniz varsa, yedikleriniz konusunda da aynı derecede ciddi olmalısınız. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, doğru protein ve karbonhidrat karışımıyla kendinizi kalorilerle doyurmanız gerekir. Antrenmandan sonra kaçınılması gereken şey, yağ ve şeker içeren sağlıksız yiyeceklerdir.
Proteinler ve karbonhidratlara gelince, egzersizden sonraki otuz dakika içinde tüketilmeleri gerektiği unutulmamalıdır. Bu süre zarfında, nispeten yüksek glisemik indeksli yiyecekleri seçebileceğiniz, yani basit karbonhidratları yiyebileceğiniz an gelir. Bu, kas büyümesini ve iyileşmesini etkinleştirmek için gereklidir. Kaslar için sadece karbonhidratlara ihtiyacımız var, çünkü dengelerini yenilemezseniz kas dokusunun yıkımı başlayacaktır. Protein söz konusu olduğunda, spor salonundan sonra hızlı bir protein sallamak iyi bir fikirdir. Bu durumda, protein sentezi hızı, antrenman sonrası açlığa kıyasla yaklaşık üç kat artar.
Amacınız kas kütlesi kazanmak değil, kilo vermekse, beslenme kuralları biraz değişir. Efordan sonra kilo vermek için bir sonraki öğüne kadar en az bir saat beklemelisiniz. Bu, gıda alımı ile enerjinin içeri girmesi ve kendi yağlarını harcama ihtiyacını ortadan kaldırması ile kolayca açıklanabilir. Aradaki fark, ikinci seçenekle protein sarsıntısını tüketmemenin mümkün olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Fiziksel eğitimden sonra kafein içeren her şeyi hariç tutmanın tavsiye edildiğini hatırlamak gerekir: kahve, kakao, yeşil çay ve herhangi bir çikolata. İzin verilen yiyeceklerin resmini daha ayrıntılı görmek için, atılması gerekenlere bir göz atalım.
Çiğ ve pişmiş sebzeler
Neden, öyle görünüyor? Ancak sebzelerin antrenman sonrası beslenme için neden iyi olmadığını açıklamak aslında çok kolay. Yağları düşüktür, bu bir artıdır, ancak aynı zamanda eksi olan kalorileri de düşüktür. Kalori eksiklikleri, sağlıklı bir metabolizmayı iyileştiremez ve sürdüremez. Ayrıca sebzelerde bunun için yeterli protein yoktur ve egzersizden sonra protein gereklidir.
Tuzluluk
Fiziksel efordan sonra, kendinize çeşitli tuzlu yiyeceklerin kullanımını reddetmelisiniz. Cips gibi tuzlu yiyecekler potasyumda azalmaya neden olabilir. Potasyum, tüm vücudun hücresel işlevleri için hayati bir mineraldir.
tatlılar
Ne yazık ki tatlılar da yasak. Ancak bu şaşırtıcı değil. Şeker ve kalorisi yüksek olan sütlü çikolatalar ve tatlılar, yoğun bir antrenmandan sonra vücuda faydalı olabilecek hiçbir şey içermediği için spor salonundan sonra işe yaramaz. Tabii ki bitter çikolata (en az %70 kakao) faydalı antioksidanlara sahiptir, ancak simülatörler üzerinde çok çalıştıktan sonra yememelisiniz.
Fast food veya yüksek yağlı yiyecekler
Sadece antrenmandan sonra değil, patates kızartması ve hamburgerin asla faydalı olmadığını söylemeye gerek yok. Tabii ki pizza ve sosisli sandviç iştahınızı kolayca tatmin edecek ve size daha fazla enerji verecektir, ancak bu durumda salondaki tüm zor işleri boşa çıkaracaksınız. Yağlar sadece sindirimi yavaşlatır ve tam tersi gerekir. Bu yüzden, az önce yapmış olsanız da olmasanız da, güzel bir figür için fast food'u bir numaralı düşman ilan ediyoruz.
Bu kadar uzun bir yasak listesinden sonra şu soru ortaya çıkıyor: Eğitimden sonra ne yiyebilirsiniz?
Bu liste daha kısa ama çok daha faydalı olacak.
1) Proteinli yiyecekler. Antrenmandan sonra gerekli protein miktarı yaklaşık 20-30 gr'dır. Spor salonundan sonra yağsız etli omlet yiyebilirsiniz. Süzme peynir, yağsız balık, kümes hayvanları ve haşlanmış yumurtalara da izin verilir.
2) Karbonhidratlı gıdalar. Gerekli karbonhidrat miktarı 70-100 g'dır Yulaf lapasına izin verilir: karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, buğday. Beyaz pirinç veya durum makarnası da yiyebilirsiniz. Küçük miktarlarda bal ve tabii ki taze sıkılmış meyve suyu, muz ve ekmek (kepek) yapabilirsiniz.
Spor salonunda hedeflediğiniz hedef ne olursa olsun: kütle kazanmak veya yağ kaybetmek - egzersiz sonrası beslenmenin egzersizin kendisi kadar önemli olduğunu unutmayın. Ve çabalarınızın boşa gitmemesi için diyetinizi dengeleyin.
