Karın kaslarını etkili bir şekilde pompalamak için çeşitli teknik cihazlar ve çok çeşitli tasarımların profesyonel simülatörleri kullanılır. Bu tür teknik araçların kullanılması, yükü eşit olarak dozlayarak ve dağıtarak tüm karın kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.
Gerekli
- - jimnastik tezgahı;
- - Roma sandalyesi;
- - üst bağlantı için blok;
- - jimnastik çubuğu (yatay çubuk).
Talimatlar
Aşama 1
Karın kaslarını çalıştırmak için bacak destekleriyle donatılmış özel bir jimnastik tezgahı kullanın. Ayaklarınız desteklerin arkasında olacak şekilde bankta yatar pozisyon alın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Vücudu kaldırmaya başlayın, mümkün olan en yüksek konuma getirin. 8-10 tekrar yapın. Bir dakikalık duraklamadan sonra, alete 4-5 yaklaşımı tamamlayarak egzersizi tekrarlayın.
Adım 2
Egzersizi değiştirin. Bir bankta uzan. Bacaklarınızı serbest bırakın. Tezgahın önündeki kolları ellerinizle kavrayın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı kaldırmaya başlayın, onları dik konuma getirin. Karın kaslarınızın gerildiğini hissederek bacaklarınızı yavaşça indirin. Bu egzersiz, bir önceki gibi, eğimli bir bankta da yapılabilir.
Aşama 3
Karın kaslarınızı sözde Roma sandalyesi üzerinde pompalayın. Bu cihaz özellikle karın kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Rahat oturma yeri ve ayak koyma yeri vardır. Bir Roma sandalyesinde yapılabilecek egzersizlerin çoğu yukarıda açıklananlara benzer. Bu merminin avantajı, karın presinin yan kısımlarını işleme yeteneğidir. Bunun için vücudun ya da bacakların kaldırılması yanda yapılır.
4. Adım
Basın şişirmek için üstten çekme için yaygın olarak kullanılan bir blok kullanın. Cihazın tutamaçlarını kavrayın ve diz çökün. Kolları tutarken, arkadan bükülürken dizlerinize doğru çekin. Karın kasları yoğun bir şekilde gerilecek ve yük sizi başlangıç pozisyonuna döndürmeye meyledecektir. Ağırlıkların ağırlığını, tamamen yorulana kadar yaklaşık 8-10 tekrar yapacak şekilde ayarlayın.
Adım 5
Bir jimnastik çubuğu veya yatay çubuk kullanarak karın egzersizi yapın. Asma pozisyonu alın. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ardından aşağı indirin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Antrenman yaparken, bacaklarınızı sağa ve sola kaldırırken dizlerinizi hafifçe çevirerek egzersizi zorlaştırın. Çapraz çubuk, karın presini çalıştırmak için en basit ve en uygun fiyatlı teknik cihazdır.
