Hamilelik sırasında, bir kadın genellikle 10 ila 26 kg kazanır. Bu, gelişmekte olan bir çocuğun ihtiyaç duyduğu doğal bir süreçtir. Bebek doğduktan sonra her anne yeniden toparlanmış ve elastik bir göbeğe sahip olmak ister. Bir çocuğun doğumundan sonra kayıp formları nasıl geri yükleyebilir ve abs'i nasıl pompalayabilirim?
Talimatlar
Aşama 1
Sonra figürü eski haline getirme süreci uzun zaman alabilir, ancak yoğun jimnastiğe hemen başlamak imkansızdır. Karın kasları için ilk egzersizler doğumdan sonraki dördüncü aydan itibaren mümkündür.
Adım 2
Derslere ısınma ile başlayın: 1 dakika yavaş ve 1 dakika tempolu olmak üzere iki dakikalık yürüyüş. Ardından ana egzersizlere geçin.
Aşama 3
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin. Karın kaslarınızı gevşetin ve alt sırtınızı yere bastırın. Karnınızı içeri çekin ve nefesinizi tutmadan mümkün olduğu kadar bu pozisyonda tutun. Ardından kas gerginliğini serbest bırakın, egzersizi tekrarlayın.
4. Adım
Önkolunuzda destekle sağ tarafınıza yatın, sol elinizi yere koyun, pelvisinizi kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. 30 saniyelik duraklamalarla her iki taraf için 3 seri gerçekleştirin.
Adım 5
Sırt üstü yatın, çenenizi göğsünüze bastırın, dizlerinizi 45 derece bükün, bacaklarınızı yukarı kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi dizlerinize yaslayın. Hareket etmeden dirseklerinizi dizlerinize ve dizlerinizi dirseklerinize 20 saniye boyunca bastırın.
6. Adım
Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun, bacaklarınızı kaldırın ve gerin. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınız tavana doğru uzanacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. 4 seri 10-15 kaldırma gerçekleştirin. Sizin için çok zorsa, egzersizi dizleriniz göğsünüze kadar olacak şekilde yapın.
7. Adım
Sağ tarafınıza yatın, önkolunuza yaslanın, sol elinizi yere koyun. Üst gövdenizi kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan başlayın. Her iki taraf için 4 seri 15-20 hareket gerçekleştirin.
8. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı başınızın arkasında tutun. Nefes verirken, pelvisinizi yükseltmek ve üst bedeninizi dizlerinize doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. 4 seri 15-20 hareket gerçekleştirin.
9. Adım
Kıvrılın: dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi yere koyun, bacaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizi yere koyun, sırtınız düz kalır. Kollarınızı yere doğru bükün, ardından kollarınızı düzeltin. 8 kez tekrarlayın.
Adım 10
Derslere basit egzersizlerle başlayın, eğitim başladıktan bir veya iki ay sonra daha karmaşık olanlara geçin. Kompleksi haftada 2-3 kez gerçekleştirin.
