Hem erkekler hem de kadınlar, özellikle yaz aylarında güzel bir tonda göbek veya kabartmalı ve gösterişli küplere sahip olmak ister. Spor salonlarında ve fitness merkezlerinde egzersiz seçiminde size bir eğitmen veya eğitmen yardımcı olacaktır, ancak çeşitli nedenlerle herkes oraya gidemez. Cesaretiniz kırılmasın, evde güzel bir karın kasları şişirilebilir. Bu, 10-15 dakika süren irade, istek ve düzenli egzersizler gerektirecektir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersizlere başlamadan önce, egzersizleri yapmanın birkaç sırrını bilmeniz faydalı olacaktır: • Uzmanlar, daha fazla değil, 8-15 tekrar için presin pompalanmasını tavsiye ediyor. Onların bakış açısına göre, zamanla fleksör kaslara (pelvisin derinliğinde yatan) aşırı yük, kalça ekleminin bozulmasına ve sonuç olarak lomber omurgada şiddetli ağrıya neden olur. Bir egzersizde 30 tekrarı kolayca yapabiliyorsanız, daha zor bir seçenek bulmaya çalışın: • Egzersizin en fazla kas gerginliği gerektiren kısmını nefesinizi vermeye çalışın. Nefes almak, iç karın basıncını artıracak ve karın kaslarını gerecek, bu da zamanla öne doğru şişecektir • Karın kaslarınızı pompalamayın, yükü antrenmandan antrenmana sorunsuz bir şekilde ayarlayın. Alt sırta dikkat edin - ab egzersizleri yaparken rahatsızlık ve yorgunluk olmamalıdır.
Adım 2
En etkili egzersiz bacak asmaktır. • Bardan sarkarak ellerinizi omuz genişliğinde açın. Düz bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Onları orijinal konumlarına indirmeden önce, en üst noktada kısa bir süre oyalayın. Bacaklarınızı sadece yukarı kaldırmaya çalışmayın, pelvisi hafifçe öne doğru itin • Aynı pozisyondan bükülmüş bacaklarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi pelvis seviyesine kaldırın. Bir araya getirilen dizleri bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. Bu durumda pelvis ters yönde hareket etmelidir. En üst noktada kısa bir süre oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Çeşitli sırtüstü egzersizler de etkilidir: • Kollarınız başınızın arkasında desteklenmiş olarak yere (sırt üstü) yatın. Bacaklarınızı yere 90 derece kaldırın ve yavaşça indirin • Aynı pozisyonda yatarak, dizlerinizi bükün ve göğsünüze ulaşmaya çalışıyormuş gibi sallanma hareketleri yapın ve yere geri dönün. • Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı bir sandalyeye dizlerinizi kırarak koyun, vücudunuzu kaldırın, ellerinizle ve sırtınızla dizlerinize ulaşın. • Aynı pozisyonda, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve eliniz karşı bacağa mümkün olduğunca yakın olacak şekilde büküm hareketleriyle sola ve sağa dönüşümlü olarak hareket edin.
4. Adım
Yan köprüler, en popüler egzersizlerden biri olmasa da, sırtı stabilize etmek ve aynı zamanda eğik karın kaslarını harekete geçirmek için harikadır. Bunu yapmak için yan yatın, bacaklarınıza ve ön kolunuza odaklanın ve pelvisinizi yerden kaldırın. Yürütme sırasında sırtınızı düz tutmaya çalışın. Farklı taraflar için tekrarlayın.
