Anatomik olarak, alt pres basitçe mevcut değildir. Göğüsten başlayıp kasık kemiğine kadar uzanan geniş bir kas vardır. Bununla birlikte, iyi pompalandığında, üst kısmında küpler, alt kısmında ise "düz karın" denilen şeyi görebiliriz. Ve anatomistler alt presin varlığını inkar etseler de, üzerinde egzersiz yapanlar iyi bir antrenmandan sonra nasıl acıttığını çok iyi bilirler.
Gerekli
Alt karınlarınızı bir minder üzerinde, yerde yatarken, eğimli bir tahtada veya bir barda çalıştırabilirsiniz. Uzun süredir çalışıyorsanız, ağırlıklarla, dambıllarla egzersiz yapmayı deneyin
Talimatlar
Aşama 1
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir ısınma - ip atlama, koşma, düz ve yana doğru bir dizi viraj yapmalısınız.
Isınma, kaslarınızı çalışmaya hazırlar - onları ısıtın, kanla doldurun, onlara daha fazla esneklik kazandırın ve daha verimli ve güvenli egzersiz yapmanızı sağlar.
Adım 2
Sırt üstü yatarak egzersiz yapın. Sırtınızı ve omuzlarınızı gevşetin, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı başınızın üzerine, kulaklarınızın arkasına koyun - "elleriniz başınızın arkasında" yok - karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsunuz, boynunuzu değil! Bacaklarınızı kaldırın ve dik açılarda bükün - uyluklarınız yere dik ve incikleriniz paralel. Hazır? Hadi başlayalım! Kalçalarınızı kaldırın ve öne doğru çekin - üzerinize atmayın, çekin. Sonra yavaşça indirin. Keskin bir şekilde "atmayın", onları yere "tokatladıysanız", egzersizin yarısını sayın. Yeni başlıyorsanız, egzersizi 12 kez yapın. 20'ye daha fazla artış.
Aşama 3
Sırt üstü yatarken, kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın, avuç içi aşağı, bacaklar - vücuda dik açıyla kaldırın. Boynunuzu gevşetin ve kollarınızı destek olarak kullanarak alt karnınızı kullanarak pelvisinizi yerden kaldırın. En yüksek noktada - vücudun konumunu birkaç saniye sabitleyin. Pelvisi serbest bırakın ve egzersizi 12 ila 20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Çapraz çubukta. Barı iki elinizle kavrayın. Dizlerini bük. Alt karnınızı gererek bacaklarınızı kendinize doğru çekin. İdeal performansa mümkün olduğunca yakın kalın. Bacaklarınızı indirin ve tekrar kaldırın. İstediğiniz kadar tekrar yapın.
