Presin pompalanması iki aşamadan oluşur - kas kütlesi oluşturmak ve kurutmak, yani aşırı yağ kütlesinden kurtulmak. Basın üç ana yönde çalışır - alt pres, üst pres ve presin yan kasları. Prensip olarak, basının çalışması uzun vadeli ve özenli bir süreçtir, alt bölümün çalışması ise pratik olarak sıradan hayata dahil olmamasıyla ayırt edilir.
Gerekli
spor salonuna abonelik
Talimatlar
Aşama 1
Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde yere yatın. Bacaklarınızı yerden otuz derece kaldırın ve bu pozisyonda tutun. Her bir bacakla otuz saniye boyunca indirmeden sallanma hareketleri yapın. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
Adım 2
Bir bacağınızı dizinden bükerek duruncaya kadar kaldırın. Yavaşça indirin ve ikincisini kaldırın. Dengeyi desteklemek için ellerinizi kullanın. Bu egzersizleri alt karın bölgesini beş dakika boyunca kuvvetlice kasarak gerçekleştirin. Bu egzersizi dört kez tekrarlayın.
Aşama 3
Egzersizi yapmak için ayağa kalkın ve kolları sıkıca kavrayın, sırtınızı desteğe dayayın. Her iki bacağınızı da kaldırın, dizler göğsünüze değene kadar dizlerden bükün. Bu egzersizi kas yetmezliği tamamlanana kadar yapın. Sekiz ila on kez tekrarlayın.
4. Adım
Egzersizi yapmak için ayağa kalkın ve sırtınız desteğe dayalı olarak kolları sıkıca kavrayın. Bacaklarınızı öne ve yukarı doğru sallayın, göz hizasına yükseltin. Bu egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın. Her sette sınırınıza ulaşarak sekiz tam set gerçekleştirin.
