Kadınlarda kalça bölgesi genetik olarak yağ dokusunun birikmesine yatkındır, bu nedenle en sorunlu olanlardan biridir. Bu bölgede güzel bir silüet oluşturmak için yağ yakımını ve kas antremanını destekleyen egzersizler yapmak gerekir.
Gerekli
- - egzersiz bisikleti, koşu bandı veya ip atlama;
- - 2-3 kg ağırlığındaki dambıl.
Talimatlar
Aşama 1
Herhangi bir kardiyovasküler makinede (örneğin egzersiz bisikleti) veya ip atlamada 5-10 dakikalık egzersizle başlayın, ardından 1 dakika boyunca topuklarınız üzerinde yürüyün.
Adım 2
Sağ bacağınız solun önünde büyük bir adım olacak şekilde durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, sağ topuk hafifçe kaldırılmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve vücut ağırlığınızı her iki bacağa dağıtarak kendinizi aşağı indirin, dizlerinizi bükün: Sağ uyluğunuzu yere dik, sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tüm tekrarları sırayla her bacakla yapın.
Aşama 3
Ellerinizde dambıl ile düz durun, karın kaslarınız gergin, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Sol ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın: sol diz ayak bileğinin hemen üstünde, sağ bacak mümkün olduğunca düzleştirilir, sağ topuk kaldırılır. Sol ayağınızla itin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç tekrar yaptıktan sonra bacakları değiştirin.
4. Adım
Düz durun, kollar vücut boyunca serbestçe indirilmiş, dizler gevşemiş, ayaklar omuz genişliğinde açık. Göğüs düzleştirildi, basın gergin. Sol ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve her iki dizinizi de dik açılarda bükerek kendinizi bir hamle haline getirin. Ardından, dambılları sol ayağa aktararak öne doğru eğin (düz geri). Gövdeyi dik konuma getirin, itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakla dönüşümlü olarak tekrarlayın. 10-12 tekrar yapın, nefes alın ve birkaç kez daha tekrarlayın. Bu egzersize “Rus hamlesi” denir ve bunu yaparak uyluklarınızın (dörtlü) ve kalçalarınızın arkasındaki kasları güçlendirirsiniz.
Adım 5
Dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi omuz genişliğinde düz tutun, dizlerinizi pelvisin hemen altında tutun. Sol dizinizin kıvrımına bir dambıl koyun ve sıkın. Sağ kolunuzu omuz hizasına kadar yana doğru uzatın. Karın ve uyluk kaslarını sıkın, ardından gluteal kasların eforuyla sol dizinizi kalça hizasına kaldırın. 2 saniye basılı tuttuktan sonra bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersiz hamstringleri ve kalça kaslarını güçlendirir. 10-12 kez tekrarlayın.
6. Adım
Germe ile bitirin: her alt vücut kas grubunu 3-5 saniye gerin, ara verin ve 3-4 kez tekrarlayın. Antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenerek kompleksi haftada 3 kez gerçekleştirin.
