Şınav sadece sırt, göğüs, kol geliştirmek için değil, aynı zamanda bacakları ve kalçaları güçlendirmek için de temel etkili bir egzersizdir. Vücut geliştirme de dahil olmak üzere çeşitli sporlarda kullanılır. Bu egzersiz aynı zamanda genel atletik antrenman için de harika bir seçenektir.
Gerekli
- - Adımlar;
- - Basketbol;
- - iki tenis topu;
- - kargo.
Talimatlar
Aşama 1
Eğitim süreci için emrinizde olan araçları kullanın. Maksimum sayıda kez dört set şınav gerçekleştirin. İlk başta, 10-12 tekrar yeterli olacaktır. İlk seti ayaklarınız birlikte yerde olacak şekilde alın. İkincisinde, onları alçak bir basamağa koyun. Bunun yerine bir basketbol veya yatak kullanabilirsiniz. Üçüncü bir sandalye veya sandalye şınav seti yapın. Dördüncüsü, ayaklarınızı alçak bir masaya koyarak yapılabilir. Bacaklarınız ne kadar yüksek olursa, düzenli şınav sayısını o kadar hızlı artırabilirsiniz.
Adım 2
Ellerinizin pozisyonunu değiştirmek, bu egzersizden etkilenen tüm kas gruplarını daha iyi çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Latlarınızı çalıştırmak için kollarınızı omuz seviyesinden daha geniş yerleştirin. Veya zaten - iç kısmı için. Ancak büyük kas gruplarını eşit şekilde pompalamak için çoğunlukla orta menzilli şınavlar yapmaya çalışın.
Aşama 3
Göğüs kasları üzerindeki yükü artırmak için topları kullanın. Egzersiz sırasında topları dengelerseniz daha fazla şınav çekebileceksiniz. İki tenis topu alın ve ellerinizle şınav çekmeye çalışın. 10-15 tekrar yapın. Sıkı bir duruş için bir basketbol topu kullanın. Aynı sayıda yapın ve kasların ne kadar gerildiğini hissedin. Bu alıştırmaları eğitim sürecinize dahil edin.
4. Adım
Sırtınızda ağırlıklarla şınav yapın. Şınav sayısını artırmanın en kolay yolu, egzersizi az yük ile yapmaktır. 5-10 kg ile başlayın ve yavaş yavaş ağırlığınızı artırın. Bazı sporcular sırtlarına antrenman partnerleri koyarlar. Sırtınızı aşırı yükleyebileceğinden ağır ağırlıklarla çok fazla zorlamayın. Yukarıdaki yöntemi haftada üç ila dört kez uygulayın. Sonuç gelmesi uzun sürmeyecek.
