Uzmanlardan bir dizi egzersiz ve faydalı tavsiye, kısa sürede tonda ve elastik kalçalara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Evinizden çıkmadan da yapabilirsiniz. Tek koşul, yüksek kaliteli ve düzenli eğitimdir.
Talimatlar
Aşama 1
İyi bir sonuç elde etmek için sistematik olarak bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Bu, istihdam derecesi ve ruh hali ne olursa olsun, eğitim için zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir. Bir aylık düzenli eğitimden sonra sonucu değerlendirmek mümkün olacaktır. Kalçalarınız daha sıkı ve daha sıkı hale gelecektir.
Adım 2
Egzersiz sırasında kasları biraz dinlendirmeli, biraz esnetmelisiniz. Bunun için özel egzersizler var. Ayaklarınız ayrı olacak şekilde yere oturun. Vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızla mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışın. 3-5 saniye bu konumda kilitleyin. Orijinal konumuna geri dönün. Lütfen dikkat: Bu egzersizi yaparken kalçanızı zemin yüzeyinden koparmamalısınız.
Aşama 3
Bacak salıncakları, kalçalar için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Başlangıç pozisyonunu alın. Dirsekleriniz bükülü olarak dizlerinizin üzerine çökün. Başınızı geriye atmadan veya eğmeden düz tutun. Sağ bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ayağınızın zemine paralel olduğundan emin olun. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Salıncak yaparken sırtınızı mümkün olduğunca rahat tutmaya çalışın. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Dört ayak üstüne çık. Kollarınızı dirseklerden bükün ve zeminin yüzeyine yaslanın. Sağ bacağınızı geri çekin, sol bacağınızı dizde bükün. Uyluklarınızın arkasında gerginlik yaratmak için çorabı kendinize doğru çekin. Son noktada pompalayarak duruncaya kadar bacağınızla keskin dönüşler yapın. Sağ bacak her zaman askıda kalmalıdır. Bu egzersiz zorsa, bacağınızı 2-3 saniye indirin ve ardından tekrar pompalamaya devam edin. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın. Bu teknik baldır kaslarını güçlendirecek ve kalçaların tüm yüzeyini sıkılaştıracaktır.
Adım 5
Düz bir yüzeye yatın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Bacaklarınızı hafifçe yanlara yayın, dizlerinizi bükün. Ayakların yüzeyde tamamen düz olması gerektiğini lütfen unutmayın. Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu durumda ayaklar, kürek kemikleri ve omuzlar zemin yüzeyinden çıkmamalıdır. Dizlerinizi bir araya getirin. Hafif bir sıcaklık ve kas çalışması hissetmek için kalçalarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca sıkın. 3-5 saniye bu konumda kilitleyin. Pelvisinizi yavaşça orijinal konumuna indirin. Egzersizi 20-30 kez yapın.
