Kuvvet antrenmanı, figürünüzü iyi durumda tutmanıza yardımcı olur. Ancak, vücut sakin bir durumdan çok aktif bir duruma güvenli bir şekilde keskin bir şekilde geçemeyeceğinden, egzersize akıllıca başlamak gerekir. Güç antrenmanına hazırlanmak için sadece 10 dakika ayırın.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınıza biraz ısınma ile başlamak en iyisidir. Ana yük sırasında eklemlerinize ve kaslarınıza zarar vermemeniz için gereklidir. Düz durun, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bacaklarınızı istediğiniz gibi yerleştirin. Vücudunuzu sola çevirin, nefes alın. Ardından gevşeyin ve nefes verin. Her yönde 10 kez döndürmeyi tekrarlayın. Aynı pozisyondan nefes verirken sola doğru eğin, nefes alırken düzeltin. Ardından, sağa yaslanın. 10 tekrar yapın, kollarınızı indirin. Kendine biraz dinlen. Ellerini tekrar kaldır. Nefes verirken öne doğru eğilin, sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın, göğsünüzü mümkün olduğunca öne doğru yönlendirin. Nefes alırken, yükselin. Bir sonraki nefeste biraz geriye doğru bükün, kalçalarınızı öne doğru yönlendirin. Nefes alın ve düzeltin. 10 tekrar yapın.
Adım 2
Ellerini indir. Nefes alırken başınızı geriye doğru eğin. Nefes verin ve çenenizi öne doğru hareket ettirin. Hareketleri 10 kez tekrarlayın. Sağ kulağınızı omzunuza doğru uzatın, başınızı yana eğin, nefes alın. Nefes verirken kaldırın, nefes alırken sola doğru eğin. Her varyasyonda 10 kez gerçekleştirin. Omuzlarını geri çek, nefes al. Ardından omuz bıçaklarını mümkün olduğunca açın, göğsünüzü kendinize çekin, nefes verin. 10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Kollarınızı ve bacaklarınızı gerdiğinizden emin olun, antrenman sırasında genellikle büyük stres yaşayan uzuvlardır. Düz durun, ellerinizi önünüzde kaldırın, parmaklarınızı sıkın ve açın. Daha sonra fırçalarla bir tarafa ve diğer tarafa 5 tur yapın. Dirsek eklemlerinde, ardından omuz eklemlerinde rotasyona geçin. Bacaklarınızı yoğurmak için bir duvara veya başka bir desteğe yaklaşın. Sol bacağınızı yerden yukarı kaldırın ve kalça ekleminde, sonra dizde, sonra ayak bileğinde döndürün. Her yönde 5 kez dönüş yapın. Aynı şeyi sağ bacakla tekrarlayın.
4. Adım
Bağları hazırlamak için ısınmaya küçük bir esneme ekleyin. Bacaklarınızı açın, ellerinizi arkanıza koyun, parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Omuz eklemlerinde gerginlik hissederken kollarınızı yukarı çekin. Ağrı olursa kollarınızı çok fazla kaldırmayın. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun, nefesinizi tutmayın. Ardından kollarınızı indirin. Bir ekshalasyon ile öne eğilin, sırtınızı gevşetin, asın, sakince nefes almaya çalışın. 30 saniye sonra vücudunuzu sağ bacağınıza çevirin, göğsünüzü ona doğru uzatın. Aynı zaman aralığından sonra, yönü sol bacağa değiştirin. Nefes alırken yavaşça düzeltin.
