Deadlift, powerlifting egzersizlerinin altın üçlüsünden biri ve temel bir vücut geliştirme egzersizidir. Bu sporların tek bir programı onsuz tamamlanmış sayılmaz. Ancak, teknoloji açısından, o kadar basit değil.
Hangi kas gruplarını içerir?
Deadlift'in üç ana türü vardır: deadlift, deadlift, sumo deadlift ve bunların çeşitli modifikasyonları.
Çeşitlerin her biri belirli bir kas grubunu kullanır. Ve her birinin kendi tekniği ve nüansları vardır. Ancak klasik çekiş en sık kullanıldığından, uygulama tekniği dikkate alınacaktır.
Deadliftin kullandığı ana kas grupları sırt kasları yani lats, bacaklar, hafif göğüs ve omuzlardır.
Doğru teknik
İlk bakışta egzersiz oldukça basit ve öğrenmesi kolaydır. Ancak öyle değil. Deadlift en travmatik egzersizlerden biridir. Yanlış yapılırsa sırtınızı sakatlama riski çok yüksektir.
İtme 2 aşamaya ayrılmıştır.
1. Başlangıç pozisyonu.
Sporcunun önünde yerde bir halter vardır. Ayakları bara değecek şekilde ona yaklaşıyor. Aynı zamanda ayaklarını omuzlarından biraz daha dar koyar. O zaman oturmanız ve halteri ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız gerekir. Dikey omuz çubuğunu gözlemlemek önemlidir, aksi takdirde kaldırırken dengenizi kaybedebilir, ileri veya geri kayabilirsiniz. Bu hareketlerden sonra sporcu göğsünü yukarı doğru uzatır, böylece omuzları kalçalardan daha yüksek hale getirir ve kürek kemikleri bir araya getirilir. Sırt düz olmalı ve kambur olmamalıdır.
İlk aşamada, sırt ve omuzların yanlış pozisyonunu önlemek için birisinin başlangıç pozisyonunuza dikkat etmesi önemlidir.
Kavrama her zaman düz olmalıdır. Büyük ağırlıklarda bir tutuş da kullanabilirsiniz, ancak bu önerilmez. Bardaki ağırlık yeterince büyükse, kavrama eksikliği olası omurilik yaralanmasına yol açar. Zayıf bir tutuşta, farklı bir tutuş yerine bilek kayışı veya halka kullanımı tercih edilmelidir.
2. Çekiş.
Doğru başlangıç pozisyonundasınız ve çekmeye hazırsınız. İlk kaldırma en zorudur, sonraki tüm tekrarlar teknikte daha kolaydır. Bunun nedeni, sarsıntı ve kalçaların omuzların önünde olması gibi sürekli hatalardır. Bu standart hatalardan kaçınarak, sırt yaralanması olasılığını önleyebilirsiniz.
Halter dizleri geçer geçmez sırt ve bacakları tamamen düzeltmeniz gerekir. Tersi arkadan başlamalıdır. Kalçalarınız arkadayken öne doğru eğilirsiniz. Sırt düz olmalı ve kambur olmamalıdır. Bar dizlere ulaşır ulaşmaz bacaklar çalışmaya başlar. Çömelin ve yere dokunun ve sonra tekrar çekin. Yere dokunurken, rahatlamanıza ve halteri atmanıza ve ardından tekrar çekmenize gerek yoktur. Ayrıca sırt gevşemesine ve olası yaralanmalara yol açar.
Tüm hareketler aynı dikeyde gerçekleşmelidir, bu da halterin yolunu en küçük ve sizi daha kararlı hale getirir.
