Deadlift temel bir vücut geliştirme egzersizidir. Vücudun tüm arka yüzeyini mükemmel şekilde çalıştırır, alt sırt kaslarını güçlendirir ve yerden ağırlık kaldırma ile ilişkili ev içi yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Halterciler kas inşa etmek için deadlift kullanırlar. Ancak bu egzersizi hafif ağırlıkla yaparsanız tonlu ve fit bir vücuda kavuşabilirsiniz.
Bu gerekli
- - halter;
- - spor kemeri.
Talimatlar
Aşama 1
Fitness konusunda yeniyseniz, yalnızca deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde deadlift yapmaya başlamalısınız. Her zaman bu egzersizin oldukça travmatik olduğunu unutmayın. Egzersiz yapmadan önce ısının. Başlamak için deadlift'i yalnızca bir çubukla yapmaya çalışın: bu ağırlık yeterli olacaktır.
Adım 2
Küçük bir bankta bir halter veya bara çıkın. Mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu öne doğru itin. Sırtınızı bükmeden veya zorlamadan doğal bir pozisyonda tutun, ancak aynı zamanda omurganın pozisyonunun değişmediğinden emin olun. Ellerinizle hangi tutuşun sizin için daha uygun olduğuna karar verin: çoğu zaman elleriniz omuz genişliğindedir. Kalçaları aşağı indirin, aksi takdirde alt sırttaki yük çok fazla olacaktır.
Aşama 3
Halteri alın ve sarsmadan yavaşça kaldırmaya başlayın. Bacağınızın ön kısmı boyunca birkaç santimetre hareket ettirmeye çalışın. Kalçalarınıza, dizlerinize ve kalçalarınıza bile dokunabilirsiniz. Çenenizi öne doğru çekin, bakışlarınızı önünüze yönlendirin. Kollarınızı uzatarak çubuğu kalça hizasında tutarak tamamen düzeltin. Ters sırada aşağı inin. 10-12 tekrar yapın.
Yavaş yavaş halter için ağırlık ekleyin.
