Basketbol oynamak, koşmak veya halter kaldırmak gibi herhangi bir spor egzersizine başlamadan önce, tüm kas gruplarını ve özellikle antrenman sırasında yüklemeyi planladığınız kasları ısıtmanız gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
10-15 dakika hafif aerobik egzersiz yapın. Bu egzersizlerin süresi fitness seviyenize bağlı olacaktır. Örneğin, koşu yapacaksanız, bacak kaslarınızı hafif salınımlar ve yerinde koşu ile ısıtın. Kaslarınızı barbell egzersizine hazırlamak için koşu bandında birkaç dakika egzersiz yapın, ardından durun ve kollarınızla dairesel hareket yapın.
Adım 2
Ne kadar aktif ve uzun antrenman yapmayı planlıyorsanız, kasların ısınmasının o kadar yoğun ve uzun olması gerektiğini unutmayın. Yeni başlayanlara, vücutları henüz kuvvetlerin hızlı seferberliğine adapte olmadığı için hazırlık dönemi için daha fazla zaman verilmelidir. Uzun süredir spor yapan insanlar için, vücut, olduğu gibi, tüm eğitim rejimini "hatırlar" - buna göre, işe entegre olmaları daha kolaydır.
Aşama 3
Isındıktan sonra vücudun esnekliğini korumak için çok önemli olan kas germe egzersizleri yapmak gerekir. Baldır ve tibial kasları germek, tüm vücudun hareketliliğini önemli ölçüde artırır. Ek olarak, düzenli germe, duruşu düzeltmeye ve bel ve omuz kuşağındaki ağrı ve rahatsızlıktan, hareketlerin sertliğinden kurtulmaya yardımcı olacaktır.
4. Adım
Her egzersizi tamamladıktan sonra esnemeyi tekrarlayın. Tüm kaslar ve eklemler üzerinde çalışın; sırt, bel, göğüs, uylukların arka ve ön kas gruplarına, kalçalara, kol ve bileklere, boyun eklemlerine, alt bacaklara, kalça eklemlerine dikkat edin.
Adım 5
Her kas grubunu germek için ortalama 15-20 saniye ayırın, egzersiz süresini kademeli olarak bir dakikaya çıkarın. Bağlarınıza, eklemlerinize ve kaslarınıza zarar vermemek için yumuşak bir şekilde gerin. Egzersiz sırasında kaslar gerginlik hissetmeli, ancak ağrı hissetmemelidir. Sakin, derin nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
6. Adım
Egzersiz sonrası esneme, kaslarınızı gevşetecek ve vücudunuzun normal yaşam ritmine dönmesine yardımcı olacaktır. Asla ısıtılmamış kasları germeyin, bu birçok mikrotravmanın görünümü ile doludur.
7. Adım
Gerçek egzersize geçerken doğru tekniğe bağlı kalın. Özellikle vücut geliştirme sporuna hemen ağır ağırlıklarla başlamayın, kaslar ısındıkça yükü artırın. Sigortacının yardımını ihmal etmeyin, bazı egzersizlerde onsuz yapmak imkansızdır.
