Latissimus dorsi, insan vücudundaki en büyük kas grubudur. Duruşun korunmasına, ince bir belin şekillendirilmesine ve gerçekten erkeksi bir siluet yaratılmasına yardımcı olurlar. Büyük kasları çalıştırmak kolaydır. Sadece egzersizleri doğru yapmanız gerekiyor.
Gerekli
- - enine çubuk;
- - blok simülatörü;
- - halter;
- - jimnastik tezgahı;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Geniş, arka tutuş ile bara asın. Sırtınızı hafifçe bükün, bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın. Kalçalar gergin olmalıdır.
Çenenizi çubuğun üzerine kaldırarak yukarı çekin. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 2
Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde barı düz bir şekilde kavrayın. Çubuğu göğsünüze kadar çekin. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu alıştırmanın daha zor bir versiyonu var. Çubuğu mümkün olan en geniş tutuşla kavrayın ve çubuğu göğsünüze değil, başınızdan omuz bıçaklarına doğru çekin. Çıtayı mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın, bu kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlayacaktır.
6-8 tekrardan oluşan üç set yapın.
Aşama 3
Sol dizinizi ve sol elinizi bankın üzerine yerleştirin. Sağ elinize bir dambıl alın. Sırtınızı hafifçe bükün.
Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve dambılı belinize doğru çekin. Hareketin zirvesinde iki saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10-12 tekrardan oluşan üç ila dört set yapın.
4. Adım
Bir bankta yüz üstü yatın. Dambıl kolunu iki elinizle kavrayın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Latissimus kaslarına binen yük artarken dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Alt sırtınızı bükmeden sırtınızı düz tutun. Önünüze bakın, başınızı eğmeyin.
Nefes verirken, dambılı başınızın arkasından yavaşça kaldırın ve karnınıza indirin. Nefes alırken ellerinizi tekrar başınızın arkasına indirin. Tekrar et. Sarsmayın, bu egzersiz omuz eklemlerine güçlü bir yük bindirir.
8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 5
Geniş tutuşlu bir halter alın. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün, sırtınızı bükün ve bar dizlerin hemen altında olacak şekilde öne doğru eğin.
Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve çubuğu uyluklarınız boyunca alt karnınıza doğru çekin. Dümdüz ileriye bakın, belinizi yuvarlamayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
8-10 tekrardan oluşan üç set yapın.
6. Adım
Kuvvet egzersizleri arasında sırt kaslarınızı germek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve vücudunuzu öne eğerek esnekliklerini artıracaktır. Ellerinizi bacaklarınızın arasından geçirin ve avuçlarınızı arkadan ayak bileklerinizin etrafına sarın. Gövdenizi kalçalarınıza doğru çekin ve sırtınızı kamburlaştırın, omurları omurlar yukarı kaldırın.
