Herhangi bir yetkin kuvvet antrenmanı, ana hedefe ulaşmak için tasarlanmıştır - bir sporcunun gücünü ve kütlesini arttırmak. Her ne kadar hepsi doğru yaklaşımı benimsemese de. Kütle ve güç oluşturmak için nasıl antrenman yapmalısınız?
Gerekli
- - Spor salonu;
- - barbell;
- - raflar;
- - kargo;
- - organik ürünler;
- - Spor Beslenmesi.
Talimatlar
Aşama 1
Doktorunuza danışın. Genel olarak, kas kütlesini ve gücünü etkili ve hızlı bir şekilde artırmak için spor salonunda demir ile antrenman yapmanız gerekir. Doktorunuza sırtınızı ve bacaklarınızı kullanıp kullanamayacağınızı sorun. Eğitim programı büyük ölçüde buna bağlı olacaktır. Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, zorlu eğitime hazır olacaksınız.
Adım 2
Bir eğitim programı yapın. Güç ve kütle için çok basit ve etkili bir sisteme ihtiyacınız var. Sırt, bacaklar ve gövde için temel ağır halter egzersizlerinden oluşmalıdır. Antrenman sayısı haftada 2-3'ten fazla olmamalıdır. Bu, yeterli dinlenmeye ihtiyaç duyan vücudun tamamen iyileşmesi için gereklidir. Aynı zamanda haftada sadece bir kas grubunu pompalayın.
Aşama 3
Cihaz üzerindeki ağırlığı her hafta artırın. Kütle kazanmanın ve güç geliştirmenin anahtarı, tam olarak eğitimde maksimum ağırlıkların kaldırılmasında yatmaktadır. Birçok sporcu yükü arttırmaya çalışmadığı için ilerlemez. Bu kas hipertrofisine yol açmaz ve sonuç olarak büyüme gözlenmez. Bu hataları yapmayın, ancak çalışma kilonuza haftada birkaç kilo ekleyin.
4. Adım
Yeni bir programa göre yiyin. Günde normal 3 öğün yemek sizin için yeterli olmayacaktır. En az 5 kez yiyin. Aynı zamanda, protein miktarını 1 kg kişisel ağırlık başına 5 g'a yükseltin. Proteinin yanı sıra bol miktarda karbonhidrat ve yağ tüketin. Bunları gün boyunca ve spor salonuna gitmeden önce yiyin. Protein - antrenmandan sonra ve geceleri.
Adım 5
Diyetinize protein ve kreatin ekleyin. Doğal gıdalar besin açısından yetersiz olduğundan, protein ve kreatin sallamaları da tüketin. Birlikte muazzam bir etki yaratacaklar: protein vücut ağırlığını artıracak ve kreatin, demirle yapılan egzersizden güç dönüşünü artırmaya yardımcı olacaktır. Antrenmandan önce ve sonra 2-3 yemek kaşığı toz tozu 500 gr süt ile karıştırıp 1'er porsiyon ve kreatin için. Gün boyunca protein tüketin.
6. Adım
Efordan sonra dinlenin. Zor bir antrenmandan sonra dinlenmeden ne kuvvet ne de kütle kazanmak mümkün değildir. Kasların normal iyileşme için en az 2-3 güne ihtiyacı vardır. Bu ana noktayı düşünün ve antrenmandan sonra futbol oynamak için acele etmeyin.
