Güç ve dayanıklılık üzerine çalışmak, atletik jimnastikte merkezi bir yere sahiptir. Kas kuvveti, bir kasın geliştirdiği mümkün olan maksimum çaba olarak anlaşılır ve dayanıklılık, belirli bir süre boyunca bir çabayı sürdürme yeteneği ile belirlenir. Özel egzersizler kullanarak ve doğru yükü seçerek kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz.
Gerekli
- - halter;
- - halter;
- - güç eğitmenleri.
Talimatlar
Aşama 1
Güç geliştirmeyi amaçlayan bir eğitim programı oluştururken, çalışma sırasında kasların normal seviyeyi önemli ölçüde aşan bir çaba göstermesi gerektiğini unutmayın. Gücü artırmak için, çalışılan kas grupları üzerindeki yükü kademeli ve eşit bir şekilde artırma ilkesini kullanın.
Adım 2
Bir kasın kesit alanı ile gücü arasında doğrusal bir ilişki olduğunu unutmayın. Bu nedenle, önemli direnç ve düşük tekrarlarla düzenli olarak egzersiz yapın: böyle bir yük kas hacmini ve buna bağlı olarak gücü arttırır. Düşük dirençle birlikte çok sayıda tekrar, kas dayanıklılığının gelişimine katkıda bulunur.
Aşama 3
Güç geliştirmek için izometrik egzersizleri kullanın. Statik bir pozisyonda kas kasılmasına dayanırlar. Bu durumda, merminin direnç anında kasın uzunluğu değişmez. Uzuvun belirli bir sabit pozisyonu ile güçte bir artış meydana gelir. Karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan izometrik egzersizler özellikle etkilidir.
4. Adım
Barbell veya dambıl gibi serbest ağırlıkları ve direncin sabit bir yol izlediği simülatörleri dahil edin. Bu yönteme izotonik denir. Direnç egzersizleri yaparken, ağırlık yerçekiminin doğal hareketi yönünde hareket ettikçe kaslar kasılır. Bu durumda, kas gücünde bir artışa yol açan pozitif çalışma yapılır.
Adım 5
Özel antrenman hedefinize göre doğru ağırlığı ve yükü seçin. Gücü artırmak için, cihaza üç yaklaşımla altı ila sekiz tekrardan fazlasını yapabileceğiniz bir ağırlık kullanmanız önerilir. Her gün kuvvet antrenmanı önerilir. Dayanıklılık üzerinde çalışmak için aparatın ağırlığını azaltın ve her setteki tekrar sayısını artırın.
