Kol kasları pazı, triseps ve önkol kaslarını içerir. Her birine gereken özen gösterilmelidir. Kol kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için birçok etkili dambıl egzersizi vardır.
biceps nasıl pompalanır
Dumbbell dirsek curl, bisepsleri çalıştırmak için en ünlü egzersizlerden biridir. Paralel olarak önkol kaslarını kullanır. Başlama pozisyonu: Dambıllar serbestçe indirilmiş ellerde, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Nefes verirken, sırtınızı düz tutarken dirseklerinizi bükün. Egzersizin bir varyasyonu: avuç içi yanlara bakar ve kolları bükme sürecinde eller çevrilir, avuç içi yukarı. Yeni başlayanlar genellikle pazıları neredeyse kolun ana kası olarak görürler. Sonuç olarak, kol düzensiz çalışır ve orantısız görünür ve diğer kasları da geliştirmek çok önemlidir.
Triceps Egzersizleri
Triseps için, başın arkasına dambıl yerleştirilmesini içeren egzersizler etkilidir. Başlama pozisyonu: eller yukarı bakıyor, avuç içi geriye bakıyor. Bükme, halterli kollar boynun arkasına gider ve omuzlara dokunur. Bu durumda, alt sırtın kavislenmesi önerilmez. Yüzüstü pozisyon için bu egzersizin birçok varyasyonu vardır. Bu durumda, halterler dikey olarak kaldırılmış düz kollarda tutulur. Eller alnına veya başın arkasına indirilebilir ve ayrıca düz bir şekilde indirilebilir. Başka bir triseps egzersizi, bükülmüş bir dambıl uzantısıdır. Gövde zemine paralel, halter bükülmüş bir kolda. Kol düzleşir, ayrıca zemine paraleldir.
önkolunu unutma
Önkol egzersizleri pazı ve triseps egzersizleri kadar yaygın değildir. Ancak gelişmiş önkollar elin dış uyumu bulmasına yardımcı olacaktır. Oturun, kollarınızı dirseklerde bükün, dambıl dizlerinizin üzerinde, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Geri kalanı hareketsiz dururken elinizi kaldırın ve indirin. Aksi takdirde, önkol değil, pazı çalışacaktır. Önkol için başka bir egzersiz: Bir elinizle bir dambıl yanda serbestçe asılı olacak şekilde oturma pozisyonunda oturun. Mümkün olduğunca yere çekmeye çalışmanız gerekir.
deltoid kaslar
Deltoid kas, çoğunlukla brakiyal kas grubuna ait olmasına rağmen, kolun çeşitli yönlere kaldırılmasından sorumludur. Ön uzuvun gövdeye bağlanma bölgesinde bulunur ve arkasına geçer. Deltoid kasın ön başını geliştirmek için, avuç içleri aşağı veya birbirine bakacak şekilde önünüzde dambıllarla düz kolları kaldırın. Orta kafa için, yanlara dambıl ile el kaldırma, kollar mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır. Arka kafa için kolların yanlara eğimli, gövde zemine paralel olacak şekilde uzatılması gerekir.
