Birçok sporcu göğüs ve omuzları geliştirmek için uzanırken bench press yapmanın yeterli olduğuna inanır. Aslında, bu kaslar sadece ağır nesneleri kendilerinden uzaklaştırmakla kalmaz, çeşitli hareket türleri gerçekleştirir. Bu, farklı açılarda ve çeşitli kombinasyonlarda çalışmayı sağlamak gerektiği anlamına gelir. Önerilen programdaki alıştırmalar, alternatif yaklaşımlarla çiftler halinde gerçekleştirilir. Çiftler arası dinlenme süresi iki dakikadır.
Gerekli
- jimnastik tezgahı;
- Barlar;
- halter;
- halter;
- çapraz çubuk;
- blok simülatörü.
Talimatlar
Aşama 1
İlk çift, ilk egzersiz - bench press, yalan.
Yatay bir bankta uzanın. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde halteri kavrayın. Bacaklar bükülür ve yerde durur, omuz bıçakları bir araya getirilir. Torasik omurgada hafifçe bükün ve halteri raflardan çıkarın. Halteri alt göğsünüze indirin, hemen başlangıç pozisyonuna dönün. Üç set yapın: ilk set - 15 tekrar, ikinci set - 10 tekrar ve üçüncü set - 8 tekrar. Her seferinde ağırlığı artırın.
Adım 2
İlk çift, ikinci egzersiz pull-up'lardır.
Çubuğa asın, elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve göğsünüzü hafifçe bükün. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek kendinizi yukarı çekin. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Her biri maksimum tekrar sayısı için üç set yapın.
Aşama 3
İkinci çift, ilk egzersiz, eğimli bir dambıl presidir.
Bir bankta yatın, halterleri göğsünüzün üzerine kaldırın. Kollarınızı bükün ve halterleri gövdenizin yanlarına indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Üç set yapın: ilk set - 15 tekrar, ikinci set - 10 tekrar ve üçüncü set - 8 tekrar. Her seferinde dambılların ağırlığını artırın. Son sette, sekiz tekrardan sonra, hemen daha hafif halterleri alın ve yeterli gücünüz olduğu sürece egzersizi yapın.
4. Adım
İkinci çift, ikinci egzersiz, tek kollu bir dambıl sırasıdır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ elinize bir dambıl alın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Omuz bıçaklarınızı sağ tarafta bir araya getirin ve dambılı belinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bir set 15 tekrar ve iki set 10 tekrar yapın. Her sette ağırlığı artırmaya çalışın. Son seti bitirdikten sonra, daha hafif olan dambılları alın ve yeterli güce sahip olana kadar sete devam edin.
Adım 5
Üçüncü çift, ilk egzersiz - düz olmayan çubuklarda şınav.
Düz olmayan çubuklara oturun, kollarınızı düzeltin, vücudunuzu biraz öne doğru eğin. Bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın. Kollarınızı bükün ve omuz eklemleri dirsek eklemlerinin hemen altında olacak şekilde kendinizi indirin. Her biri maksimum tekrarlı iki set yapın.
6. Adım
Üçüncü çift, ikinci egzersiz, bir deadlift ile şınav.
"Yatarak" pozisyonunu alın, ellerinizle dambıl üzerinde durun. Kollarınızı bükün, vücudunuzu indirin ve göğsünüzle yere dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ dambılı hemen belinize doğru çekin. Dumbbell'i yere geri koyun, tekrar yukarı itin ve deadlift'i sol dambıl ile yapın. Bu bir tekrar. 10 tekrardan oluşan iki set yapın.
7. Adım
Dördüncü çift, ilk egzersiz - blokta başın arkasından ve aşağıdan uzatma.
Halat kolunu iki elinizle kavrayın. Sırtınız bloğa gelecek şekilde durun. Bir ayağınızı öne koyun. Omuzlar yere paralel, dirsekler bükülü ve tutamak başın arkasından tutulacak şekilde gövdeyi öne doğru eğin. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden dirseklerinizi düzeltin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın ve blokla yüzleşin. Kolu tutun ve hafifçe öne doğru eğin. Kollar dirseklerde bükülür, dirsekler vücuda bastırılır. 10 uzantı gerçekleştirin. Bu bir set. Üç set yapın.
8. Adım
Dördüncü çift, ikinci egzersiz - pazı için halter kaldırma.
Dizleriniz hafifçe bükülü olarak düz durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları elinize alın. Dirseklerinizi hareket ettirmeden kollarınızı bükün ve halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
